자전거 타면 체중은 그대로인데 몸이 달라지는 이유 (체지방률, 근육량, W/kg 기준)

체중계 숫자가 안 줄어서 포기할 뻔했어요

 

3개월 동안 매일 달렸는데 체중이 1kg도 안 빠졌어요.

 

상주 낙동강 왕복 40km를 거의 매일 달렸는데, 체중계 숫자가 거의 변하지 않는 거예요. 주변에서 자전거 타면 살 빠진다고 했는데, 저는 왜 안 빠지나 싶어서 진짜 포기할 생각도 했습니다. 그런데 어느 날 바지 허리춤이 헐렁해진 걸 느꼈어요. 체중은 그대로인데 허리 사이즈가 줄어있었습니다. 그때부터 뭔가 이상하다 싶어서 제대로 알아보기 시작했어요.

 

인바디 검사를 받아봤더니 답이 나왔어요. 체중은 그대로였는데 체지방량이 3kg 줄고 근육량이 2.8kg 늘어있었습니다. 체지방이 빠진 만큼 근육이 채워진 거였어요. 체중계 숫자만 보면 아무것도 안 변한 것 같지만, 몸 구성이 완전히 달라져 있었던 겁니다.

 

하나돼지 운영할 때 굶으면서 다이어트했다가 다시 찌고를 반복했는데, 자전거는 그것과 완전히 다른 방식으로 몸을 바꾸고 있었던 거예요.

---

체지방률과 근육량, 숫자로 이해해야 달라져요

 

체중계 숫자 대신 체지방률을 봐야 하는 이유가 있어요.

 

체지방률이란 전체 체중에서 지방이 차지하는 비율을 말해요. 같은 75kg이어도 체지방률 25%인 몸과 15%인 몸은 완전히 다른 몸입니다. 체지방률 25%는 75kg 중 지방이 18.75kg이고, 15%는 지방이 11.25kg이에요. 7.5kg 차이가 나는 거죠. 대한비만학회에서 제시하는 성인 남성 정상 체지방률 기준은 10~20%예요. 20%를 넘으면 과체중, 25%를 넘으면 비만으로 분류됩니다.

 

근육이 지방보다 밀도가 높아요. 같은 무게라도 근육이 차지하는 부피가 지방보다 훨씬 작거든요. 지방 1kg과 근육 1kg을 비교하면 부피 차이가 약 20% 정도 납니다. 그래서 체지방이 줄고 근육이 늘면 체중은 그대로여도 몸이 더 단단하고 슬림하게 보이는 거예요. 제가 바지 허리가 헐렁해진 게 이 이유였습니다.

 

기초대사량도 달라져요. 기초대사량이란 아무것도 안 해도 신체가 기본적으로 소모하는 칼로리를 말하는데, 근육이 지방보다 기초대사량을 훨씬 많이 소모합니다. 근육 1kg이 하루에 소모하는 칼로리는 약 13kcal인데 반해 지방 1kg은 약 4kcal예요. 근육이 늘면 가만히 있어도 더 많은 칼로리를 태우는 몸이 되는 거예요. 저도 같은 양을 먹어도 예전보다 덜 찌는 느낌이 생긴 게 이것 때문이었을 거라고 생각합니다.

 

자전거에서는 W/kg이라는 지표가 중요해요. W/kg이란 라이더가 자신의 체중 1킬로그램당 낼 수 있는 출력 와트를 말하는데, 오르막에서 성능을 좌우하는 핵심 지표입니다. 체중이 같아도 근육량이 많을수록 출력이 높아져서 W/kg이 올라가요. 일반 남성 라이더 평균이 2.5~3.5 W/kg 정도이고, 저는 처음엔 2.0 W/kg 수준이었는데 6개월 후 2.7 W/kg까지 올랐습니다.

 

자전거 운동으로 체지방률을 효과적으로 낮추려면 심박수 구간 관리가 필요해요. 최대 심박수의 60~70% 구간에서 45분 이상 달리는 게 체지방 연소에 가장 효율적입니다. 이 구간에서는 지방을 주요 에너지원으로 사용하는 비율이 높아지거든요. 너무 빠르게 달리면 오히려 탄수화물 위주로 에너지를 쓰게 돼서 체지방 감소 효과가 줄어들어요.

 

단백질 섭취도 같이 챙겨야 해요. 자전거만 타고 단백질을 충분히 먹지 않으면 체지방이 빠지는 만큼 근육도 같이 빠질 수 있습니다. 체중 1kg당 하루 1.6~2.2g의 단백질 섭취가 근육 유지에 필요하다고 알려져 있어요. 저는 이걸 모르고 처음 몇 달을 달리기만 했는데, 단백질 챙기기 시작하고 나서 근육량 변화가 더 뚜렷하게 나타났습니다.

---

체중계 안 보기로 했다고 썼는데, 솔직히 아직도 가끔 올라가요

 

체중보다 체지방률을 보라고 썼는데, 솔직히 체중계 숫자가 아직도 신경 쓰여요.

 

아침에 일어나서 자꾸 올라가게 되더라고요. 숫자 보면 기분이 달라지는 건 여전합니다. 머리로는 알면서 감정은 따로 노는 게 현실이에요. 완전히 무시하기보다 한 달에 한 번 인바디 검사를 받으면서 체지방률이랑 근육량을 보는 걸로 기준을 바꿨습니다.

 

인바디 검사는 건강검진 기관이나 헬스장에서 받을 수 있어요. 비용은 보통 1만원에서 3만원 사이인데, 한 달에 한 번 정도 체크하면 변화를 숫자로 확인할 수 있어서 동기부여가 됩니다.

 

체중계가 전부가 아니라는 걸 알면서도 숫자에 흔들리는 분들이 많을 거예요. 저도 그랬거든요. 바지 허리가 헐렁해지고, 경천대 오르막이 예전보다 덜 힘들어지고, 라이딩 후에 덜 피곤한 게 느껴질 때가 진짜 달라진 증거라는 걸 이제는 압니다.

 

이 글은 개인적인 경험과 의견을 공유한 것이며 전문적인 의료 조언이 아닙니다. 체중 관리나 운동 계획은 전문가와 상담하시기 바랍니다.

 

참고: https://www.cyclingweekly.com/fitness/training/cycling-body-composition