티스토리 뷰
목차
매일 달렸는데 무릎이 더 아파졌어요
자전거만 타면 무릎이 강해질 거라고 믿었어요.
하나돼지 폐업하고 상주로 내려와서 매일 낙동강 자전거길을 달리기 시작했는데, 처음 몇 달은 괜찮았어요. 그런데 거리를 늘리면서부터 무릎 안쪽이 계속 시큰거리기 시작했습니다. 더 많이 타면 더 강해질 거라고 생각해서 거리를 줄이지 않았는데, 오히려 통증이 악화됐어요.
병원에 갔더니 자전거가 무릎 관절 자체를 강화하는 운동은 아니라고 했어요. 자전거는 무릎 관절에 충격이 적은 유산소 운동이지, 무릎을 지지하는 근육을 강화하는 운동은 아니라는 거예요. 무릎을 지지하는 대퇴사두근이나 햄스트링이 충분히 강하지 않은 상태에서 장거리 라이딩을 계속하면 근육 대신 관절이 부담을 받게 된다고 했습니다.
컨설팅회사 10년 다니는 동안 운동을 거의 안 했고, 마라탕이랑 하나돼지 운영하면서도 앉아있는 시간이 많았어요. 그 상태에서 갑자기 매일 40km씩 달리기 시작했으니 무릎 주변 근육이 따라갈 수 없었던 거였어요.
무릎 주변 근육 강화, 어떤 운동이 효과적인지 알아봤어요
무릎 통증이 근육 약화에서 온다는 걸 알고 나서 따로 근력 운동을 시작했습니다.
대퇴사두근 강화가 가장 중요해요. 대퇴사두근이란 허벅지 앞쪽의 네 가지 근육을 통칭하는 이름으로, 무릎을 펴는 동작과 슬개골을 안정적으로 잡아주는 역할을 합니다. 이 근육이 약하면 슬개골이 좌우로 불안정하게 움직이면서 무릎 통증으로 이어지는 경우가 많아요.
스쿼트가 대퇴사두근 강화에 가장 효과적이에요. 발을 어깨 너비로 벌리고 무릎이 발끝을 넘지 않게 앉는 동작인데, 처음엔 자체 체중만으로도 충분합니다. 저는 처음에 무릎 통증 때문에 깊이 앉는 게 어려웠어요. 그래서 의자 높이까지만 앉는 하프 스쿼트로 시작했는데, 4주 정도 지나니까 통증 없이 깊이 앉을 수 있게 됐습니다. 현재는 주 3회 3세트씩 15회를 기준으로 하고 있어요.
레그 프레스도 같이 병행했어요. 레그 프레스는 기계에 앉아서 발판을 밀어내는 운동인데, 스쿼트보다 무릎 부담이 적으면서도 대퇴사두근을 자극할 수 있어요. 무릎 통증이 있어서 스쿼트가 어렵다면 레그 프레스로 먼저 시작하는 게 맞습니다. 저도 초반에는 레그 프레스 위주로 했어요.
햄스트링 강화도 빠지면 안 돼요. 햄스트링이란 허벅지 뒤쪽 근육으로, 무릎을 굽히는 동작을 담당합니다. 대퇴사두근만 강화하고 햄스트링이 약하면 근육 불균형이 생겨서 오히려 무릎에 비정상적인 부담이 올 수 있어요. 레그 컬 운동이나 루마니안 데드리프트가 햄스트링 강화에 효과적입니다.
힙 힌지 동작도 중요해요. 엉덩이 근육인 대둔근이 약하면 페달링할 때 엉덩이 힘 대신 무릎으로 힘을 쓰게 된다고 합니다. 저도 이 개념을 알고 나서 글루트 브리지 운동을 추가했는데, 경천대 오르막에서 확실히 엉덩이 근육을 쓰는 느낌이 달라졌어요.
미국스포츠의학회에서는 사이클리스트의 무릎 통증 예방을 위해 대퇴사두근과 햄스트링 비율을 60대 40 정도로 유지하는 것이 중요하다고 권고하고 있습니다.
근력 운동, 솔직히 자전거 타는 것보다 귀찮았어요
근력 운동이 필요하다는 걸 알아도 실천하기가 쉽지 않았어요.
자전거 타는 건 즐거운데, 헬스장 가서 기계 앞에 앉아있는 건 재미가 없더라고요. 처음 한 달은 사흘에 한 번 가겠다고 다짐했는데 일주일에 한 번도 못 간 날이 많았어요. 그러다가 방법을 바꿨습니다. 헬스장 대신 라이딩 끝나고 집에서 맨몸 스쿼트랑 글루트 브리지만 10분씩 하는 루틴으로 바꿨어요.
매일 10분이 매주 한 번 1시간보다 효과가 좋더라고요. 거창하게 헬스장 갈 필요 없이, 라이딩 후에 스쿼트 15회 3세트만 해도 꾸준히 하면 변화가 생겼습니다.
근력 운동 시작하고 나서 변화가 느껴지기까지 6주 정도 걸렸어요. 처음에는 효과가 없는 것 같아서 포기하고 싶었는데, 6주째부터 경천대 오르막에서 무릎 통증이 줄고 페달링이 가벼워지는 걸 느꼈어요.
이 글은 개인적인 경험과 의견을 공유한 것이며 전문적인 의료 조언이 아닙니다. 무릎 통증이 지속된다면 반드시 전문의 상담을 받으시기 바랍니다.
참고: https://www.cyclingweekly.com/fitness/training/strength-training-for-cyclists