자전거 타면 건강해진다는 건 알았는데, 어떻게 타야 달라지는지는 몰랐습니다 (심박수 구간, 유산소 효과, 주 3회 기준)

매일 달렸는데 6개월 후 건강검진 결과가 그대로였어요

 

자전거만 타면 건강해질 줄 알았어요.

 

상주로 내려와서 낙동강 자전거길을 매일 달리기 시작했는데, 6개월 후 건강검진에서 수치가 거의 그대로였습니다. 혈압이랑 혈당이 조금 나아지긴 했는데, 기대만큼 드라마틱한 변화가 없었어요. 그냥 달리기만 하면 되는 게 아니었던 거예요.

 

알아보니 운동 강도가 문제였어요. 저는 경천섬까지 왕복 40km를 매일 달렸는데, 대부분 편한 속도로 달렸거든요. 이야기 나눌 수 있을 정도로 느긋하게 달리는 게 운동이 되긴 하지만, 심폐 기능이나 대사 개선을 위해서는 일정 강도 이상의 자극이 필요하다는 걸 그때 처음 알았습니다.

 

하나돼지 운영할 때 매장 청소하고 배달하면서 하루 종일 움직였는데 살이 안 빠졌던 것처럼, 많이 움직인다고 다 운동이 되는 건 아니라는 걸 자전거 타면서 다시 배웠어요.

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심박수 구간별로 운동 효과가 다릅니다

 

자전거 운동 효과를 제대로 내려면 심박수 구간을 이해해야 해요.

 

최대 심박수는 220에서 나이를 뺀 수치로 추정해요. 저는 50대 초반이니까 220에서 50을 빼면 최대 심박수가 약 170bpm이 됩니다. 이 수치를 기준으로 운동 강도를 구간별로 나눌 수 있어요.

 

최대 심박수의 50~60% 구간은 회복 및 가벼운 유산소 구간이에요. 대화를 편하게 나눌 수 있는 수준으로, 저처럼 편하게 달리는 경우가 여기 해당합니다. 지방 연소 비율이 가장 높지만 총 칼로리 소모량이 적어서 체중 감량이나 심폐 기능 향상 효과는 제한적이에요.

 

최대 심박수의 60~70% 구간이 지방 연소에 가장 효율적인 구간이에요. 약간 숨이 차지만 짧은 문장으로 대화는 가능한 수준입니다. 이 구간에서 30분 이상 달리면 체지방 감소와 심폐 기능 향상에 효과적이에요. 저는 가민 워치로 심박수 확인하면서 이 구간을 유지하는 연습을 했는데, 처음엔 생각보다 빠른 속도에서 심박수가 올라가더라고요.

 

최대 심박수의 70~85% 구간은 심폐 기능 향상에 최적화된 구간이에요. 숨이 많이 차서 긴 문장으로 대화하기 어려운 수준입니다. 인터벌 훈련처럼 이 구간을 짧게 반복하면 VO2max, 즉 최대 산소 섭취량이 향상돼요. VO2max란 운동할 때 신체가 최대로 활용할 수 있는 산소량을 말하는데, 이 수치가 높을수록 심폐 지구력이 좋다는 의미입니다.

 

주 3회 이상 운동이 건강 효과를 내는 최소 기준이에요. 세계보건기구에서는 성인의 경우 중강도 유산소 운동을 주 150분 이상, 또는 고강도 유산소 운동을 주 75분 이상 권장하고 있습니다. 매일 달리더라도 강도가 너무 낮으면 이 기준을 충족하지 못할 수 있어요. 저도 매일 달렸지만 강도가 낮아서 실질적인 자극이 부족했던 거였습니다.

 

라이딩 후 회복도 중요해요. 매일 고강도로 달리면 오히려 과훈련이 돼서 면역력이 떨어질 수 있어요. 고강도 훈련 다음 날에는 낮은 강도로 달리거나 하루 쉬는 게 맞습니다. 저는 지금 화수목금토에 달리고 일월에 쉬는 패턴으로 바꿨어요.

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심박수 맞춰서 타보니까 달라진 게 있어요

 

심박수 구간을 의식하면서 달리기 시작하고 나서 3개월 후 건강검진에서 차이가 났어요.

 

혈압이 내려갔고, 공복혈당도 개선됐습니다. 체중은 크게 안 변했는데 허리둘레가 줄어든 건 체지방이 빠지고 근육이 생긴 거라고 봐야 할 것 같아요. 같은 거리를 달리는데 심박수가 더 낮아진 것도 심폐 기능이 좋아진 신호였습니다.

 

심박수 모니터링 없이 달리는 건 눈 감고 운전하는 것과 비슷하다는 말을 어디서 들었는데, 직접 해보고 나서 공감이 됐어요. 같은 시간을 투자해도 강도에 따라 효과가 완전히 달라졌거든요.

 

다만 심박수에 너무 집착하다 보면 라이딩이 재미없어지는 부작용이 있어요. 저도 처음엔 숫자만 보면서 달렸는데, 지금은 일주일에 2~3번은 그냥 즐기면서 달리고, 나머지는 목표 심박수를 맞추는 식으로 타협했습니다.

 

이 글은 개인적인 경험과 의견을 공유한 것이며 전문적인 의료 조언이 아닙니다. 심혈관 질환이 있다면 운동 강도를 높이기 전에 반드시 의사와 상담하시기 바랍니다.

 

참고: https://www.cyclingweekly.com/fitness/training/heart-rate-training-zones