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장거리 타고 나면 손목이 먼저 죽었어요
다리보다 손목이 먼저 한계를 알렸어요.
상주 낙동강 자전거길 40km 이상 달리고 나면 허벅지보다 손목이랑 손바닥이 먼저 저리고 아프기 시작했습니다. 처음엔 그냥 오래 잡고 있어서 그런가 싶었는데, 30분만 달려도 손목이 저린 날이 생기기 시작했어요. 라이딩 끝나고 손가락을 쥐었다 폈다 하는 게 어색할 정도였습니다.
핸들 포지션 문제인 줄 모르고 장갑을 바꿔봤어요. 두꺼운 젤 패드 장갑으로 바꿨는데 처음엔 좀 나은 것 같더니 40km 넘어가면 똑같았습니다. 그다음엔 핸들바 테이프 두께를 늘려봤는데 역시 마찬가지였어요. 결국 샵 사장님한테 털어놨더니 핸들 포지션이 문제라고 했습니다.
로드바이크는 상체를 숙이고 핸들을 잡는 자세인데, 이때 체중이 핸들로 쏠리면 손목이 그 하중을 받아야 해요. 손목 관절은 원래 그렇게 많은 하중을 지지하도록 설계된 관절이 아니거든요. 손목에 체중이 집중되면 정중신경이 압박을 받아 저림 증상이 오는데, 정중신경이란 손바닥과 손가락 감각을 담당하는 신경으로 손목 터널을 통과하는 구조예요.
이 신경이 반복적으로 압박받으면 손목 터널 증후군으로 이어질 수 있다고 합니다.
핸들 포지션을 세 번 바꾸면서 알게 된 것들
첫 번째로 바꾼 건 핸들바 높이였어요.
스페이서를 추가해서 핸들 위치를 1cm 올렸는데, 상체가 덜 숙여지면서 체중이 핸들로 덜 쏠리는 효과가 있었어요. 손목 저림이 좀 줄었는데, 완전히 해결되진 않았습니다. 핸들 높이만으론 부족했어요.
두 번째로 바꾼 건 핸들바 너비였어요. 기존 핸들바가 어깨 너비보다 좁았거든요. 핸들바 너비가 어깨 너비보다 좁으면 팔꿈치가 안쪽으로 모이면서 손목이 꺾이는 각도가 커집니다. 핸들바를 어깨 너비에 맞는 제품으로 교체하고 나서 손목 꺾임이 줄어들었어요. 이게 생각보다 효과가 컸습니다.
세 번째로 바꾼 건 핸들 잡는 방식이었어요. 핸들을 꽉 쥐는 게 습관이었는데, 이게 손목이랑 팔뚝 근육을 경직시키는 원인이었어요. 샵 사장님이 달걀 하나를 쥔다는 느낌으로 가볍게 잡으라고 했거든요. 처음엔 불안해서 자꾸 힘이 들어갔는데, 의식적으로 힘 빼는 연습을 했더니 손목 저림이 확실히 줄었습니다.
드롭바 다양한 포지션 활용도 배웠어요. 드롭바는 위쪽 플랫 부분, 브레이크 레버 쪽 후드 부분, 아래쪽 드롭 부분으로 나뉘는데, 장거리에서 한 포지션만 고집하면 같은 부위에만 하중이 집중돼요. 10~15분마다 포지션을 바꿔주는 게 손목이랑 어깨 피로를 분산하는 데 효과적이었습니다. 저도 이걸 알고 나서 장거리 라이딩이 훨씬 편해졌어요.
국제 스포츠 의학 저널에 따르면 자전거 라이더의 손목 통증은 핸들바 포지션과 그립 방식이 가장 큰 원인으로 꼽히며, 정기적인 포지션 변경과 핸들바 피팅이 예방에 효과적이라고 합니다.
손목 저림, 솔직히 포지션만 바꾼다고 바로 해결되지 않았어요
핸들 포지션 세 번 바꾸고 나서 많이 좋아진 건 맞는데, 바로 해결된 건 아니었어요.
핸들바 교체하면서 다시 피팅을 받아야 했는데, 피팅 비용이 추가로 들었어요. 핸들바 너비 바꾸면 브레이크 케이블이랑 변속 케이블 길이도 같이 조정해야 하거든요. 생각보다 비용이 나왔습니다.
달걀 쥐듯 핸들을 가볍게 잡는 게 몸에 익기까지 시간이 걸려요. 내리막이나 코너에서 자꾸 손에 힘이 들어가더라고요. 의식적으로 힘 빼는 연습을 한 달 이상 해야 자연스러워졌습니다.
코어 근육이 약하면 결국 핸들로 체중이 쏠리는 문제가 반복돼요. 손목 저림의 근본 원인 중 하나가 코어 근육 부족인데, 포지션 바꾸는 것과 동시에 코어 운동을 병행해야 장기적으로 해결됩니다. 저도 플랭크 운동 시작하고 나서 달라졌어요.
손목 저림이 심하거나 오래 지속된다면 손목 터널 증후군으로 진행될 수 있으니 전문의 진단을 받으시는 게 맞습니다.
이 글은 개인적인 경험과 의견을 공유한 것이며 전문적인 의료 조언이 아닙니다. 손목 통증이 지속된다면 반드시 전문의 상담을 받으시기 바랍니다.
참고: https://www.bikeradar.com/advice/health/how-to-stop-hand-pain-when-cycling