내리막에서 무릎이 이상한 느낌이 왔어요
오르막은 버텼는데 내리막이 문제였어요.
상주 경천대 오르막을 힘겹게 올라가고 나서 내리막을 내려오는데 무릎 안쪽에서 뭔가 이상한 느낌이 왔습니다. 콕콕 찌르는 것도 아니고 욱신거리는 것도 아닌데, 뭔가 걸리는 느낌이었어요. 처음엔 오르막에서 무리해서 그런가 싶어서 그냥 넘겼는데, 그날 이후로 내리막만 타면 그 느낌이 반복됐습니다.
알아보니 내리막 주행에서 무릎에 걸리는 하중이 평지보다 훨씬 크다고 해요. 내리막에서는 체중이 앞으로 쏠리면서 무릎이 굽혀진 상태로 제동력을 버텨야 하는데, 이때 슬개골 주변 힘줄이랑 연골에 반복적인 압박이 생깁니다. 슬개골이란 무릎 앞쪽에 있는 뼈로, 이 주변 힘줄이 약해지면 계단 내려가는 동작이나 자전거 내리막에서 통증이 오기 쉬워요.
로드바이크 라이더에게 흔한 무릎 문제 중 하나가 슬개대퇴증후군인데, 슬개대퇴증후군이란 슬개골이 대퇴골과 맞닿는 부위에 자극이 반복되면서 생기는 통증이에요. 자전거를 많이 타는 분들 중에서 무릎 앞쪽이나 안쪽이 아프다고 하면 이 케이스가 많다고 합니다. 대한스포츠의학회에서도 자전거 라이더의 무릎 통증 원인 중 슬개대퇴증후군이 가장 흔한 것 중 하나로 꼽고 있어요.
무릎 보호대 써보고 나서 달라진 것들
병원 다녀오고 나서 무릎 보호대를 써보기로 했어요.
무릎 보호대 종류가 생각보다 다양했어요. 슬리브 타입이랑 힌지 타입으로 크게 나뉘는데, 슬리브 타입은 압박 소재로 무릎 전체를 감싸는 방식이고, 힌지 타입은 금속 프레임이 들어가서 무릎 측면을 지지해주는 방식이에요. 자전거 라이딩에는 슬리브 타입이 맞아요. 가볍고 페달링 동작을 방해하지 않거든요.
압박 강도도 확인했어요. 너무 세게 압박하면 혈액순환이 줄어들고, 너무 헐거우면 보호 효과가 없어요. 착용했을 때 손가락 하나 정도 들어가는 여유가 있으면서 무릎이 안정적으로 잡히는 느낌이 나야 맞아요.
소재도 중요했어요. 여름 상주 날씨에 두꺼운 소재 무릎 보호대는 땀이 차서 불쾌하거든요. 통기성 있는 메시 소재 제품이 여름 장거리 라이딩에 맞습니다. 저는 처음에 겨울용 두꺼운 제품을 여름에 썼다가 땀이 너무 차서 바꿨어요.
무릎 보호대 쓰고 나서 경천대 내리막에서 그 걸리는 느낌이 많이 줄었어요. 완전히 사라진 건 아닌데, 라이딩 후 무릎 통증이 다음 날까지 이어지는 게 줄어들었습니다. 무릎 상태가 안 좋은 날에는 케이던스를 더 높이고 언덕 구간을 줄이는 식으로 강도 조절도 같이 했어요.
무릎 스트레칭도 같이 넣었어요. 라이딩 후 바닥에 앉아서 다리를 쭉 펴고 무릎 위쪽 허벅지 근육을 손으로 마사지해주는 게 도움이 됐습니다. 5분 정도만 해줘도 다음 날 무릎 상태가 달라요.
무릎 보호대, 솔직히 만능은 아니에요
무릎 보호대 쓰고 나서 좋아졌다고 썼는데, 만능은 아니에요.
근본 원인을 해결하지 않으면 보호대만으론 한계가 있어요. 저도 무릎 보호대 쓰면서 케이던스 교정이랑 안장 높이 피팅을 같이 했는데, 사실 어느 게 효과를 낸 건지 분리하기가 어렵습니다. 무릎 통증이 있다면 피팅 먼저 받는 게 순서예요.
보호대 끼는 게 귀찮아서 건너뛰는 날도 생겨요. 라이딩 준비하면서 보호대까지 챙기는 게 처음엔 번거롭더라고요. 지금은 습관이 됐는데, 처음 몇 주는 자꾸 잊어버렸습니다.
무릎 통증이 심하거나 오래 지속된다면 보호대보다 전문의 진단이 먼저예요. 자가 판단으로 계속 타다가 연골 손상으로 이어지는 경우도 있거든요. 저도 병원 먼저 갔다가 보호대를 권유받은 거지, 혼자 판단해서 산 게 아닙니다.
자전거를 오래 즐기고 싶다면 무릎 관리가 가장 중요해요. 콜나고가 아무리 좋아도 무릎이 망가지면 탈 수가 없거든요.
이 글은 개인적인 경험과 의견을 공유한 것이며 전문적인 의료 조언이 아닙니다. 무릎 통증이 지속된다면 반드시 전문의 상담을 받으시기 바랍니다.
참고: https://www.britishcycling.org.uk/knowledge/article/izn20130108-Understanding-intensity-0