몸무게는 그대로인데 페달링이 가벼워진 날, 체중계 보는 걸 그만뒀습니다

체중계 숫자가 거짓말하는 이유

솔직히 말하면, 저도 처음엔 체중계 숫자를 줄이는 게 전부인 줄 알았습니다.

 

하나돼지 폐업하고 상주로 내려와서 자전거 시작했을 때 굶는 다이어트까지 병행했는데, 경천대 오르막 오를 힘조차 없어지더라고요. 그렇게 몸으로 배운 게 있습니다. 숫자가 줄어도 몸이 망가지면 아무 의미가 없다는 것.

 

그러다 어느 날 몸무게는 그대로인데 콜나고 페달링이 훨씬 가벼워진 걸 느꼈어요. 거울을 보니 이전보다 분명히 탄탄해졌고, 체중계 숫자는 변하지 않았는데 몸은 달라져 있었습니다. 그때부터 뭔가 이상하다 싶어 찾아보기 시작했습니다.

 

알고 보니 이유가 있었습니다. 체지방률이 핵심이었어요. 체지방률이란 전체 체중에서 지방이 차지하는 비율을 말하는데, 같은 70kg이라도 체지방률 25%인 몸과 15%인 몸은 완전히 다른 몸입니다.

 

근육이 지방보다 밀도가 높기 때문에 지방이 빠진 자리에 근육이 채워지면 몸무게는 그대로이거나 오히려 늘 수 있어요. 그런데 근육은 기초대사량을 높여서 가만히 있어도 에너지를 더 소모합니다. 체중계가 거짓말하는 이유입니다.

 

사이클링에서는 W/kg, 즉 체중 대비 파워 비율이 중요하다고 알려져 있습니다. W/kg이란 라이더가 자신의 체중 1킬로그램당 몇 와트의 출력을 낼 수 있는지 나타내는 지표로, 오르막 구간에서 특히 차이가 나는 수치예요.

 

이 수치를 높이겠다며 무조건 굶으면 칼로리 부족 상태에서 신체가 근육까지 에너지원으로 사용하게 됩니다. W/kg 비율이 약간 올라가더라도 절대 파워 자체가 줄어버리는 역효과가 나요.

---

근육량을 지키면서 체중을 조절하는 원칙

근육량을 지키면서 체중을 조절하려면 몇 가지 원칙이 있어요.

 

칼로리 부족량은 하루 500kcal 이내로 제한하는 게 맞습니다. 그 이상 결핍되면 근육 손실이 가속화되거든요. 단백질은 체중 1kg당 1.6~2.2g을 목표로 챙기는데, 체지방 감량 구간에는 상한선에 가깝게 유지하는 게 유리합니다.

 

고강도 훈련 전후에는 탄수화물을 반드시 보충해야 해요. 다이어트 중이라도 핵심 훈련 세션만큼은 에너지를 충분히 공급해야 FTP가 안 떨어집니다. 저도 탄수화물 끊었다가 봉크 온 이후로 이 부분은 타협 안 합니다.

 

마지막으로 주 2회 저항 운동 병행인데, 근력을 유지하기 위한 최소한의 자극이 필요해요. 솔직히 이 네 가지를 다 지키는 날보다 못 지키는 날이 더 많긴 한데, 방향은 이게 맞다고 생각합니다.

 

FTP란 라이더가 약 1시간 동안 지속할 수 있는 최대 평균 출력을 뜻하는데, 훈련의 질을 평가하는 핵심 지표예요. 칼로리 부족 상태에서 고강도 훈련을 반복하면 근육량이 유지되더라도 FTP가 떨어질 수 있습니다.

---

체중계 숫자에 집착 안 한다고 썼는데, 솔직히 아직도 신경 쓰여요

체중계 안 본다고 썼는데 완전히 거짓말이에요.

 

지금도 가끔 올라가고, 숫자 보면 기분이 달라지는 건 여전합니다. 머리로는 알면서 감정은 따로 노는 게 현실이에요. 체중계를 완전히 무시하기는 어렵습니다.

 

유전 이야기도 솔직히 말하면 아직도 부럽습니다. 뭘 먹어도 안 찌는 사람들이 분명히 있거든요. 같은 훈련을 해도 결과가 다른 건 인정해야 합니다. 하지만 운동과 영양으로 몸의 구성을 바꿀 수 있다는 것도 사실이에요. 유전적 상한선 안에서 최대한 끌어올리는 게 현실적인 목표입니다.

 

체중과 체지방 구성에 관한 연구들은 근력 운동과 단백질 섭취를 병행하지 않고 다이어트만 할 경우 체중 감소분의 30%가 근육 손실로 나타난다고 보고합니다. 체중계 숫자가 전부가 아닌 건 맞는데, 그걸 완전히 무시하기도 어려워요. 숫자 대신 몸이 얼마나 잘 기능하는지를 기준으로 삼는 방향으로 조금씩 이동해 보시면 어떨까요.

 

지금 저는 아침에 체중계에 올라가지 않습니다. 완전히 무시한다고는 못 하겠습니다. 가끔 올라가고, 숫자 보면 기분이 달라지는 건 여전합니다. 그래도 방향은 바뀌었습니다. 허벅지 근육이 얼마나 단단한지, 상주 강바람을 뚫고 나갈 엔진 힘이 있는지, 그게 지금은 더 정직한 지표입니다.

 

이 글은 개인적인 경험과 의견을 공유한 것이며, 전문적인 영양 또는 의학적 조언이 아닙니다. 구체적인 식단이나 훈련 계획은 전문가와 상담하시기 바랍니다.

 

참고: https://www.cyclingweekly.com/fitness/some-people-will-always-have-a-naturally-lower-body-fat-genetics-matter-why-muscle-and-proper-fuelling-are-more-important-than-the-number-on-the-scales