라이딩 끝나면 바로 밥 먹으러 갔어요
라이딩 후 스트레칭이 중요하다는 말은 알고 있었어요.
근데 상주 낙동강 자전거길 40km 달리고 나면 배가 고프고 피곤해서 자전거 세워두고 바로 밥 먹으러 가는 게 루틴이었거든요. 스트레칭은 나중에 하면 되겠지 싶었는데, 그게 쌓이다 보니까 어느 날 아침에 일어났을 때 허리가 굳어있는 느낌이 들었어요. 침대에서 일어나는 것 자체가 불편할 정도였습니다.
병원 갔더니 자전거를 오래 타면 허리를 굽히는 근육이 단축되고 뒤쪽 근육이 과도하게 긴장한다고 했어요. 라이딩 후 스트레칭으로 이걸 풀어주지 않으면 그 상태가 다음 날까지 이어진다는 거예요. 저처럼 매일 달리는 사람한테는 누적이 문제였습니다.
자전거는 같은 자세로 수천 번 반복하는 운동이에요. 허리가 앞으로 굽은 채로 한 시간 이상 달리면 척추 기립근이랑 엉덩이 근육이 굳어버립니다. 척추 기립근이란 척추를 세우는 역할을 하는 근육으로, 이게 굳으면 서 있을 때도 허리가 뻣뻣한 느낌이 나요.
10분 스트레칭 루틴을 만들었어요
병원 다녀온 후로 라이딩 끝나고 바로 스트레칭하는 루틴이 생겼습니다.
고양이 소 자세가 첫 번째예요. 네발 기기 자세에서 숨을 들이마시며 허리를 아래로 내리고, 내쉬면서 등을 동그랗게 올리는 동작이에요. 라이딩으로 굳어진 척추를 부드럽게 풀어주는 데 효과적입니다. 10회씩 반복하는데, 처음엔 허리가 뻑뻑해서 동작이 작게 나왔는데 매일 하다 보니 가동 범위가 넓어졌어요.
비둘기 자세도 넣었어요. 한쪽 다리를 앞으로 굽히고 뒷다리는 뒤로 쭉 뻗어서 골반을 바닥 쪽으로 내리는 자세인데, 고관절 앞쪽과 엉덩이 근육을 동시에 늘려줍니다. 처음엔 너무 당겨서 30초도 못 버텼는데, 2주쯤 지나니까 1분씩 버틸 수 있게 됐어요. 경천대 오르막에서 페달링 효율이 올라간 게 이 자세랑 관련이 있다고 생각해요.
누워서 무릎 당기기도 해요. 바닥에 누워서 양 무릎을 가슴 쪽으로 당기는 동작인데, 허리 아래쪽 긴장을 풀어주는 가장 간단한 방법입니다. 라이딩 후 자전거에서 내려서 바로 할 수 있어서 귀찮음 없이 할 수 있는 게 장점이에요.
햄스트링 스트레칭도 중요했어요. 바닥에 앉아서 다리를 쭉 펴고 발끝을 잡으려는 동작인데, 자전거를 오래 타면 허벅지 뒤쪽 햄스트링이 짧아지거든요. 이게 짧아지면 골반이 뒤로 기울면서 허리 통증으로 이어집니다. 발끝까지 안 닿아도 되고, 허벅지 뒤쪽이 당기는 느낌이 오는 지점에서 30초 버티는 게 맞아요.
2023년 스포츠 의학 저널에 따르면 자전거 라이더의 허리 통증 예방에 고관절 굴곡근과 척추 기립근 스트레칭이 효과적이라는 연구 결과가 있습니다. 라이딩 직후 10분 스트레칭이 다음 날 근육 회복 속도에 유의미한 차이를 만든다고 해요.
스트레칭 루틴, 솔직히 매번 빠짐없이 하기 어려웠어요
10분 루틴이 중요하다고 썼는데, 솔직히 매번 빠짐없이 하기 어려웠어요.
배고프고 피곤한 상태에서 스트레칭 먼저 하는 게 말처럼 쉽지 않아요. 저도 지금도 가끔 건너뛰는 날이 있어요. 완벽하게 지키기보다 라이딩 직후 최소 고관절 스트레칭 하나만이라도 하는 걸 목표로 잡는 게 현실적이었습니다.
스트레칭 효과가 바로 나오지 않는 것도 중간에 포기하게 만들어요. 2주 이상 꾸준히 해야 가동 범위가 달라지는 게 느껴지거든요. 단기간에 효과를 기대하고 시작하면 며칠 만에 그만두게 됩니다.
라이딩 전 워밍업 스트레칭도 해야 한다고 하는데, 출발 전에 하는 건 더 어려웠어요. 저는 라이딩 후에만 하는데, 그것도 못 하는 날이 있으니까요. 전후 둘 다 하면 좋지만, 둘 다 못 할 것 같으면 라이딩 후 스트레칭만이라도 지키는 게 맞는 것 같습니다.
허리 통증이 이미 있는 분들은 스트레칭보다 전문의 진단이 먼저예요. 잘못된 자세로 스트레칭하면 오히려 악화될 수 있거든요.
이 글은 개인적인 경험과 의견을 공유한 것이며 전문적인 의료 조언이 아닙니다. 허리 통증이 지속된다면 반드시 전문의 상담을 받으시기 바랍니다.