자전거 적정 케이던스

무작정 힘으로만 밟다가 무릎이 아팠던 날

 

자전거를 처음 시작했을 때는 케이던스라는 개념 자체를 몰랐습니다. 그냥 페달이 무겁게 느껴지면 기어를 안 바꾸고 다리 힘으로만 밀어붙이는 식으로 탔는데, 몇 달 지나지 않아 무릎 앞쪽이 시큰거리기 시작했습니다. 병원에서는 슬개대퇴통증증후군이라는 진단을 받았는데, 원인 중 하나로 낮은 케이던스로 과도한 힘을 계속 가한 게 지목됐습니다.

 

그날 이후로 케이던스를 신경 쓰기 시작했고, 무릎 통증도 서서히 줄어드는 걸 경험했습니다. 처음엔 그냥 열심히 밟는 게 잘 타는 거라고 생각했는데, 오히려 그 방식이 몸을 상하게 하고 있었다는 걸 그때 처음 알았습니다.

 

케이던스는 결국 분당 페달 회전수다

 

케이던스는 1분 동안 페달이 몇 바퀴 도는지를 나타내는 수치입니다. 케이던스가 낮다는 건 한 번 밟을 때 큰 힘을 들여 무거운 기어로 천천히 도는 상태이고, 케이던스가 높다는 건 가벼운 기어로 빠르게 자주 도는 상태입니다. 일반적으로 취미 라이더에게는 분당 80~90회 정도가 적정 범위로 알려져 있는데, 저는 예전에 이 수치를 전혀 모른 채 분당 50~60회 정도의 낮은 케이던스로 무거운 기어만 고집했던 셈이었습니다.

 

낮은 케이던스는 근력 위주로 힘을 쓰기 때문에 무릎 관절에 가해지는 부담이 커지고, 반대로 케이던스가 지나치게 높으면 심폐 부담이 커지고 페달링 효율이 오히려 떨어질 수 있다고 합니다. 프로 선수들의 평균 케이던스가 90~100 정도라는 자료도 봤는데, 이건 오랜 훈련으로 다져진 근지구력이 뒷받침되기 때문이라, 저 같은 취미 라이더가 무작정 따라 하기보다는 자기 몸에 맞는 범위를 찾는 게 우선이라는 생각이 들었습니다.

 

기어 변속으로 케이던스를 일정하게 유지한다

 

적정 케이던스를 유지하는 핵심은 결국 기어 변속입니다. 오르막이 나오면 기어를 낮춰서 페달이 가벼워지도록 하고, 내리막이나 평지에서 속도가 붙으면 기어를 올려서 케이던스가 너무 빨라지지 않도록 조절하는 식입니다. 저는 처음에 오르막에서도 기어를 안 바꾸고 버티는 습관이 있었는데, 케이던스 센서를 달고 실시간으로 수치를 확인하면서부터 오르막 초입에서 미리 기어를 낮추는 습관을 들이게 됐습니다.

 

처음에는 계속 화면을 보면서 타는 게 번거로웠지만, 몇 주 지나니 굳이 숫자를 안 봐도 페달링 리듬만으로 대략적인 케이던스를 감으로 느낄 수 있게 됐습니다. 오르막에서 다리 힘이 아니라 회전수로 버틴다는 느낌을 알게 된 게 가장 큰 변화였습니다. 신호 대기 후 출발할 때도 무거운 기어로 무리하게 밟기보다, 가벼운 기어에서 시작해 속도가 붙는 대로 단계적으로 올리는 습관을 들이니 무릎에 가해지는 순간적인 부담도 훨씬 줄었습니다.

 

구분	낮은 케이던스	적정 케이던스(80~90)	높은 케이던스
힘의 종류	근력 위주	균형	심폐 위주
무릎 부담	큼	적음	적음
지속 가능성	빨리 지침	오래 유지 가능	숨이 빨리 참

 

숫자보다 몸의 신호를 더 믿게 됐습니다

 

케이던스를 신경 쓰기 시작한 뒤로 무릎 통증은 눈에 띄게 줄었고, 장거리를 타도 예전보다 다리 피로가 덜한 걸 느끼고 있습니다. 다만 지금은 케이던스 센서 화면을 계속 들여다보기보다, 페달링이 무겁게 느껴지는 순간 바로 기어를 바꾸는 감각을 우선시하고 있습니다. 숫자에 너무 집착하면 오히려 그 자체가 스트레스가 될 수 있다는 걸 깨달았기 때문입니다.

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이 글은 개인적인 경험과 일반적으로 알려진 자전거 훈련 정보를 바탕으로 작성되었으며, 개인의 체력과 무릎 상태에 따라 적정 케이던스는 다를 수 있습니다. 무릎 통증이 지속된다면 전문의 상담을 받으시기 바랍니다.

 

참고: https://www.canyon.com/ko-kr/blog-content/gravel-vs-road-bikes.html