아침 굶고 나갔다가 상주 보 구간에서 쓰러질 뻔했어요
지방을 태우겠다고 아침을 굶고 나갔어요.
공복 상태에서 운동하면 지방이 더 잘 탄다는 말을 어디서 읽었거든요. 상주 보 구간을 달리는데 처음엔 괜찮았어요. 30분쯤 지나니까 다리에 힘이 빠지기 시작했습니다. 40분쯤 됐을 때 갑자기 현기증이 오고 눈앞이 흐려졌어요. 페달이 더 이상 안 돌아가는 느낌이었습니다. 자전거를 세우고 길가에 주저앉았어요. 그게 봉크였습니다.
봉크란 라이딩 중 체내 글리코겐이 완전히 고갈되어 갑자기 극심한 피로와 어지러움이 오는 상태를 말해요. 글리코겐이란 근육과 간에 저장된 탄수화물 에너지원인데, 이게 바닥나면 몸이 더 이상 움직이기 어려워집니다. 마침 가방에 양갱 하나가 있었어요. 그걸 먹고 10분쯤 쉬었더니 겨우 집까지 돌아올 수 있었습니다. 그날 이후로 공복 라이딩은 절대 안 해요.
봉크를 경험하고 나서 보급에 대해 제대로 공부하게 됐어요. 알고 보니 라이딩 중 에너지 보급은 선택이 아니라 필수였습니다. 특히 1시간 이상 달리는 경우에는 중간에 탄수화물을 보충해줘야 엔진이 꺼지지 않아요.
40~50분마다 보급하는 습관이 생겼어요
봉크 이후로 보급 루틴이 완전히 바뀌었습니다.
출발 전에 바나나 한 개나 통곡물 빵 한 조각을 먹고 나가는 게 기본이 됐어요. 라이딩 시작 1시간 전에 복합 탄수화물로 에너지를 미리 채워두는 거예요. 라이딩 중에는 40~50분마다 보급하는 습관을 들였습니다. 양갱 하나, 에너지젤 하나, 바나나 반 개 수준으로도 충분해요. 가방에 항상 양갱 두 개를 넣고 다니는 게 루틴이 됐습니다. 봉크로 구사일생한 그 양갱 덕분에 양갱이 제 필수 보급식이 됐어요.
수분 보충도 중요해요. 갈증이 느껴지기 전에 미리 마시는 게 맞아요. 갈증을 느끼는 시점은 이미 탈수가 시작된 거거든요. 저는 20~30분마다 한 모금씩 마시는 습관을 들였습니다. 1시간 이내 라이딩이라면 이온 음료보다 물로 충분해요. 이온 음료는 설탕 함량이 생각보다 높아서 다이어트 목적으로 타는 분들한테는 역효과가 날 수 있거든요.
장거리 라이딩에서는 카페인도 활용해요. 상주 보 구간 왕복 40km 넘어가는 날에는 출발 전 커피 한 잔 마시는 게 루틴이 됐습니다. 카페인이 지구력 운동에서 피로감을 줄여준다는 건 연구로도 확인된 내용이에요.
미국 스포츠의학회 ACSM에 따르면 1시간 이상의 지구력 운동 시 매 시간당 30~60g의 탄수화물 보충을 권장하고 있습니다. 양갱 하나가 약 30~40g의 탄수화물을 포함하고 있으니 딱 맞는 보급식이에요.
봉크 예방, 솔직히 매번 완벽하게 지키기 어려워요
보급 루틴이 중요하다고 썼는데, 매번 완벽하게 지키기는 어려워요.
바쁘게 나가다 보면 출발 전 식사를 거르는 경우가 생겨요. 라이딩에 집중하다 보면 보급 타이밍을 놓치기도 하고요. 저도 아직 가끔 40분 넘어가는데 보급을 안 한 채로 달리다가 후반에 다리가 무거워지는 경험을 해요.
공복 라이딩이 완전히 나쁜 건 아니라는 시각도 있어요. 짧은 거리, 30분 이내 저강도 라이딩에서는 공복 운동이 지방 연소에 효과적이라는 연구도 있거든요. 제가 봉크를 겪은 건 공복 상태에서 너무 강도 높게 오래 달렸기 때문이에요. 거리랑 강도에 따라 보급 전략을 다르게 가져가는 게 맞습니다.
양갱이 좋은 보급식이라고 했는데, 달아서 많이 먹으면 속이 불편해지는 경우도 있어요. 개인 소화 능력에 따라 맞는 보급식이 달라요. 라이딩 중 뭘 먹어도 속이 불편한 분들은 소화가 잘 되는 바나나나 에너지젤부터 시작해보는 게 맞습니다.
결론은 봉크는 한 번 경험하면 보급의 중요성을 몸으로 알게 됩니다. 저는 양갱으로 생환하고 나서야 진짜 배웠어요. 미리 배우시길 권합니다.
이 글은 개인적인 경험과 의견을 공유한 것이며 전문적인 영양 조언이 아닙니다. 건강 상태에 따라 운동 방식은 달라질 수 있으므로 전문가 상담을 권합니다.
참고: https://www.bicycling.com/training/a20020840/how-to-avoid-the-bonk/