자전거 업힐 라이딩 페이스 조절법

경천대 오르막에서 초반에 힘 다 써버렸던 날

 

경천대 쪽 오르막에 처음 도전했을 때, 저는 초입부터 있는 힘껏 페달을 밟았습니다. 남들보다 빨리 올라가고 싶은 마음에 초반 속도를 끌어올렸는데, 중간쯤 지나니 다리에 힘이 하나도 안 남아서 결국 자전거를 끌고 걸어 올라가야 했습니다.

 

그날 함께 갔던 동호회 형님은 처음부터 끝까지 거의 일정한 속도로 여유 있게 올라가는 걸 보면서, 페이스 조절이라는 게 단순히 체력 문제가 아니라 전략의 문제라는 걸 깨달았습니다. 걸어서 올라가는 동안 자전거를 끄는 게 오히려 페달을 밟는 것보다 더 힘들다는 것도 그날 처음 알게 된 사실이었습니다.

 

초반에 힘을 아끼는 게 가장 중요하다

 

업힐에서 가장 흔한 실수가 바로 초반에 오버페이스하는 것이라고 합니다. 오르막이 시작되면 평지에서 내던 속도를 유지하고 싶은 마음에 무리해서 힘을 쓰게 되는데, 이게 결국 중반 이후 체력 고갈로 이어집니다. 저는 그 형님의 조언을 듣고 나서, 오르막 초입에서는 일부러 평소보다 약한 힘으로 시작하는 연습을 하고 있습니다.

 

처음에는 답답하게 느껴질 정도로 천천히 시작하는데, 그렇게 해야 중반부터 끝까지 일정한 힘을 낼 수 있다는 걸 여러 번 경험하면서 체감했습니다. 페이스를 나눈다면 초반 3분의 1은 여유 있게, 중반 3분의 1은 유지, 마지막 3분의 1에서 남은 힘을 쓰는 식으로 배분하는 게 좋다는 조언도 들었습니다.

 

저는 이 원칙을 경천대 오르막에 그대로 적용해봤는데, 초반에 답답할 만큼 천천히 가는 게 오히려 낯설게 느껴졌습니다. 하지만 중반을 지나 마지막 오르막 구간에서 여전히 다리에 힘이 남아있다는 걸 느꼈을 때, 이 방식이 맞다는 확신이 들었습니다.

 

앉은 자세와 선 자세를 번갈아 쓴다

 

업힐에서는 자세도 페이스 조절에 영향을 줍니다. 계속 안장에 앉아서만 오르면 특정 근육에만 부하가 집중되는데, 중간중간 일어서서 페달을 밟는 댄싱 자세를 섞어주면 다른 근육군을 쓰면서 앉은 자세의 피로를 잠깐 풀어줄 수 있다고 합니다.

 

저는 처음에 댄싱 자세가 익숙하지 않아서 균형을 잃을 뻔한 적도 있었는데, 완만한 구간에서 짧게 연습하면서 조금씩 익혀갔습니다. 지금은 경사가 급격히 심해지는 구간에서 짧게 일어서서 페이스를 끌어올리고, 다시 앉아서 호흡을 정리하는 식으로 번갈아 쓰고 있습니다.

 

다만 너무 자주 자세를 바꾸면 오히려 리듬이 깨질 수 있어서, 경사 변화가 뚜렷한 지점에서만 제한적으로 쓰는 게 저한테는 더 잘 맞았습니다. 댄싱 자세를 쓸 때는 핸들을 좌우로 자연스럽게 흔들면서 체중을 페달에 실어야 하는데, 처음에는 이 리듬을 몰라서 오히려 힘만 더 들었던 기억이 있습니다.

 

구분	초반 오버페이스	페이스 분배
초반 속도	빠르게 시작	여유 있게 시작
중반 체력	급격히 저하	안정적으로 유지
자세	앉은 자세만 고수	댄싱과 병행

 

이제는 걷지 않고 끝까지 올라갑니다

 

페이스 배분과 자세를 함께 신경 쓰기 시작한 뒤로, 경천대 오르막을 걸어서 오른 적이 없습니다. 예전에는 무조건 빨리 올라가는 게 잘 타는 거라고 생각했는데, 지금은 끝까지 일정한 리듬을 유지하는 게 훨씬 중요하다는 걸 알게 됐습니다.

 

아직 동호회에서 가장 빠른 편은 아니지만, 적어도 중간에 지쳐서 걷는 일은 없어졌다는 것만으로도 큰 변화라고 생각합니다. 오르막을 앞두고 있을 때 예전에는 부담부터 느꼈다면, 지금은 오히려 페이스를 시험해볼 수 있는 구간으로 여기게 됐다는 것도 스스로 신기하게 느끼는 변화입니다.

 

호흡도 페이스와 함께 관리해야 하는 부분인데, 저는 오르막에서 숨이 가빠질수록 오히려 더 깊게 들이쉬려고 의식적으로 노력하는 편입니다. 같은 오르막이라도 페이스를 어떻게 나누느냐에 따라 완전히 다른 경험이 된다는 걸 몸으로 배운 셈입니다. 앞으로도 새로운 오르막 코스를 만날 때마다 이 원칙을 먼저 떠올리며 접근하려고 합니다.

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이 글은 개인적인 경험과 일반적으로 알려진 자전거 훈련 정보를 바탕으로 작성되었으며, 개인의 체력과 코스에 따라 효과적인 페이스 배분은 다를 수 있습니다.

 

참고: https://www.canyon.com/ko-kr/blog-content/gravel-vs-road-bikes.html