자전거 라이딩 중 보급식 타이밍

배고픔을 느끼고 나서야 먹으려다 늦었던 날

 

예전 글에서 봉크를 겪었던 이야기를 말씀드린 적이 있는데, 그때 가장 크게 배운 게 배가 고프다고 느낀 시점은 이미 늦었다는 사실이었습니다. 그날 저는 출발할 때 배가 부르다는 이유로 보급식을 거의 안 챙겼는데, 왕복 코스 중반쯤 다리에 힘이 쭉 빠지는 걸 느끼고서야 급하게 편의점에 들러야 했습니다.

 

그 뒤로는 배고픔을 느끼기 전에 미리 먹는 게 핵심이라는 걸 알게 됐고, 라이딩 시간과 강도에 맞춰 보급 타이밍을 계획하는 습관을 들이게 됐습니다. 그날 편의점까지 자전거를 끌고 걸어가면서, 몸이 보내는 신호를 그대로 믿는 게 항상 옳은 건 아니라는 것도 함께 배웠습니다.

 

한 시간을 기준으로 미리 먹기 시작한다

 

지금은 라이딩을 시작한 지 한 시간 정도가 지나면 배가 고프지 않아도 일단 무언가를 조금씩 먹기 시작합니다. 이 원칙을 알게 된 뒤로는 상무보에서 경천섬을 왕복하는 세 시간 남짓한 코스에서 최소 두세 번은 의식적으로 보급을 하고 있습니다.

 

처음 한 시간까지는 몸에 저장된 글리코겐으로 버틸 수 있지만, 그 이후부터는 외부에서 에너지를 계속 공급해줘야 페이스가 무너지지 않는다는 설명을 여러 자료에서 확인했습니다. 저는 한 시간마다 알람을 맞춰두고, 알람이 울리면 배고픔과 상관없이 젤이나 바나나 반 개 정도를 먹는 식으로 습관을 만들었습니다.

 

처음에는 배도 안 고픈데 먹으려니 어색했지만, 몇 번 반복하니 이제는 자연스러운 루틴이 됐습니다. 자전거 컴퓨터에 타이머 알림 기능을 설정해두니 굳이 시계를 확인하지 않아도 돼서 훨씬 편해졌고, 보급을 잊어버리는 일도 확실히 줄었습니다.

 

빠른 당분과 천천히 가는 에너지를 구분한다

 

보급식도 종류에 따라 흡수 속도가 다르다는 걸 알게 됐습니다. 에너지 젤이나 이온음료처럼 당분이 빠르게 흡수되는 보급식은 순간적으로 힘이 떨어졌을 때 급하게 채워 넣기 좋고, 바나나나 에너지바처럼 천천히 소화되는 음식은 장거리에서 페이스를 꾸준히 유지하는 데 도움이 된다고 합니다.

 

저는 라이딩 초중반에는 바나나나 에너지바 위주로 먹고, 후반부에 다리 힘이 확실히 빠지는 게 느껴질 때는 젤을 먹는 식으로 구분해서 쓰고 있습니다. 고형 음식은 소화에 시간이 걸리기 때문에 오르막 직전보다는 평지 구간에서 미리 먹어두는 편이 소화 부담을 덜 준다는 것도 여러 번 시행착오를 겪으며 알게 된 부분입니다.

 

여름철에는 땀으로 나트륨도 함께 빠져나가기 때문에, 물만 마시기보다 전해질이 포함된 이온음료를 섞어서 마시는 게 근육 경련 예방에도 도움이 된다는 조언을 듣고 그 뒤로 꼭 챙기고 있습니다. 젤은 종류에 따라 카페인이 포함된 제품도 있는데, 저는 후반부에 집중력이 떨어질 때 카페인이 든 젤을 먹으면 확실히 정신이 조금 맑아지는 걸 느껴서 힘든 구간을 앞두고 활용하고 있습니다.

 

구분	배고픔 느낀 뒤 보급	시간 기준 미리 보급
에너지 상태	이미 저하된 뒤 회복 시도	저하 전 예방
페이스	급격히 무너질 위험	안정적으로 유지
회복 속도	느림	빠름

 

이제는 배고픔이 아니라 시계를 봅니다

 

보급 타이밍을 시간 기준으로 관리하기 시작한 뒤로, 다시는 그때처럼 다리에 힘이 쭉 빠지는 경험을 하지 않았습니다. 예전에는 몸의 신호를 믿고 그때그때 대응했다면, 지금은 몸이 신호를 보내기 전에 미리 대비하는 방식으로 바뀐 셈입니다.

 

짧은 거리를 탈 때는 아직도 가끔 보급을 소홀히 하는 편인데, 그럴 때조차 최소한 물과 간단한 간식 하나 정도는 챙기는 습관을 들이려고 노력하고 있습니다. 안장백에 항상 젤 한두 개는 넣어두는 것도 이제는 헬멧을 챙기는 것만큼 당연한 준비물이 됐습니다.

보급은 특별한 일이 아니라 라이딩 계획의 일부라는 마음가짐이 페이스를 지키는 데 가장 큰 도움이 됐습니다. 다음 라이딩부터는 안장백 점검 리스트에 보급식 개수도 꼭 포함시켜서 확인하고 있습니다.

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이 글은 개인적인 경험과 일반적으로 알려진 운동 영양 정보를 바탕으로 작성되었으며, 개인의 체질과 라이딩 강도에 따라 필요한 보급 방식은 다를 수 있습니다. 당뇨 등 기저질환이 있으시다면 전문의와 상담 후 섭취량을 조절하시기 바랍니다.

 

참고: https://www.canyon.com/ko-kr/blog-content/gravel-vs-road-bikes.html