도로 사이클링에서 권장하는 케이던스는 분당 80~100RPM입니다. 처음 이 숫자를 들었을 때 솔직히 반신반의했습니다. 그렇게 빨리 발을 굴려서 오래 탈 수 있겠냐고요. 그런데 저는 틀렸습니다.
케이던스와 무릎 부담, 직접 겪어보니 달랐습니다
케이던스(Cadence)란 1분 동안 페달을 완전히 한 바퀴 돌리는 횟수, 즉 RPM(Revolution Per Minute)을 말합니다. 여기서 RPM이란 분당 회전수를 뜻하며, 사이클리스트가 어떤 리듬으로 페달을 밟고 있는지를 나타내는 지표입니다.
장사를 하던 시절, 일과를 마치고 한강 자전거길을 달리는 게 유일한 낙이었습니다. 문제는 방식이었습니다. 젊은 라이더들을 따라잡겠다는 일념으로 무거운 기어를 꾹꾹 눌러 타는 이른바 토크 위주 라이딩을 고집했습니다. 그 결과는 매번 똑같았습니다. 라이딩을 마치면 무릎이 시큰거리고, 장거리를 나서면 허벅지에 쥐가 났습니다.
동호회 선배가 "케이던스를 90으로 유지해봐라"고 했을 때 처음엔 흘려들었습니다. 가민 컴퓨터로 제 케이던스를 처음 측정해봤더니 겨우 60~70RPM이었습니다. 낮은 케이던스로 무거운 기어를 돌리면 근육에 가해지는 토크(Torque), 즉 회전력이 집중되면서 무릎 관절에 부하가 고스란히 실린다는 걸 그때는 몰랐습니다. 나중에 찾아보니 실제로 낮은 케이던스 라이딩은 슬개골 주변 힘줄과 인대에 반복적인 고부하를 발생시켜 과사용 손상(Overuse Injury)으로 이어질 수 있다고 알려져 있습니다. 과사용 손상이란 특정 관절이나 근육에 동일한 동작이 반복되면서 서서히 손상이 누적되는 부상 유형을 말합니다.
처음 90RPM을 시도한 날은 한강 평지였습니다. 기어를 두 단 낮추고 메트로놈 앱을 켜서 박자에 맞춰 발을 굴렸는데, 처음 5분은 엉덩이가 안장에서 통통 튀고 몸이 좌우로 흔들렸습니다. 속도는 오히려 느려졌습니다. 그날 집에 돌아오면서 이게 맞는 건지 의심했지만, 그래도 계속했습니다.
케이던스를 올리는 데 익숙해지는 핵심은 골반 회전에 있습니다. 발바닥으로 꾹꾹 누르는 게 아니라, 원을 그리듯 고관절에서 힘을 전달하는 느낌으로 페달링을 해야 안장이 덜 튀고 상체가 안정됩니다. 코어 근육이 받쳐줘야 가능한 동작이라, 처음 한 달은 남산 오르막에서 무리하게 케이던스를 올리다가 심폐계가 먼저 지쳐 세 번씩 멈춰 섰습니다.
지형마다 현실적인 목표가 다르더라고요. 평지에서는 85~95RPM으로 리듬을 먼저 잡고, 오르막에서는 70~80RPM으로 낮추되 기어를 먼저 내려 페달링 흐름을 끊지 않는 게 핵심이었습니다. 회복 라이딩 때는 90RPM 내외의 가벼운 고회전으로 혈류를 촉진하는 방식으로 했습니다.
RPM 측정과 훈련, 어떻게 접근하는 게 현실적인가
케이던스를 실제로 측정하려면 케이던스 센서가 필요합니다. 케이던스 센서란 크랭크 암이나 페달 축에 부착하는 소형 장치로, 블루투스나 ANT+ 신호를 통해 Garmin, Wahoo 같은 사이클링 컴퓨터나 스마트폰 앱에 실시간 RPM 데이터를 전송합니다. 여기서 ANT+란 저전력 무선 통신 프로토콜로, 사이클링 기기 간 데이터 송수신에 널리 쓰이는 표준 방식입니다.
저는 가민 케이던스 센서를 크랭크에 달고 Strava와 연동해서 라이딩 후 데이터를 확인했습니다. 처음에는 숫자가 왔다 갔다 하는 게 불안했는데, 오히려 그게 도움이 됐습니다. 오르막 구간에서 케이던스가 60대로 떨어지는 걸 보고 나서야 그 구간에서 무릎에 얼마나 부담을 줬는지 체감할 수 있었습니다.
케이던스 훈련에 대해서는 커뮤니티 안에서도 의견이 갈립니다. "90RPM이 정답이다"는 쪽과 "케이던스보다 파워 출력이 중요하다"는 쪽이 있는데, 저는 둘 다 일리가 있다고 봅니다. 다만 40대 이후 시니어 라이더에게는 파워 위주 훈련보다 케이던스 관리가 훨씬 현실적입니다. 파워 출력을 높이는 훈련은 근력이 뒷받침될 때 가능한 이야기인데, 40대부터는 근력보다 관절이 먼저 한계를 신호로 보내옵니다.
실제로 사이클링의 심폐 적응과 관절 부담에 관한 연구들에 따르면, 높은 케이던스 라이딩은 낮은 케이던스 대비 무릎 관절에 가해지는 최대 토크를 줄이면서 심폐 시스템(유산소 에너지 시스템)을 더 적극적으로 활용하는 방식임이 확인되어 있습니다(출처: PubMed Central). 유산소 에너지 시스템이란 산소를 이용해 지속적으로 에너지를 공급하는 신체 체계로, 장시간 지구력 운동에서 주된 에너지원이 됩니다.
케이던스와 심박수를 함께 모니터링하면 훈련 효율이 높아집니다. 케이던스가 낮은데 심박수가 높으면, 근육이 필요 이상의 힘을 내고 있다는 신호입니다. 이럴 때 기어를 낮추고 케이던스를 올리면 같은 심박수에서 더 오래 달릴 수 있습니다. 제가 직접 겪어보니 이 차이는 숫자로 보기 전에 몸이 먼저 압니다. 양평에서 잠실까지 긴 구간을 90RPM으로 완주하고 자전거를 세웠을 때, 무릎에서 아무 신호가 없었습니다. 예전이라면 시큰거렸을 텐데요.
국내 스포츠의학 분야에서도 자전거는 달리기에 비해 체중 부하가 없는 비충격성 운동(Non-impact Exercise)으로 분류되어 관절 질환 예방 및 재활 운동으로 권고되고 있습니다(출처: 대한스포츠의학회). 비충격성 운동이란 발이 지면에 닿을 때 발생하는 충격이 없거나 극히 낮은 형태의 운동을 말하며, 무릎·고관절 보호가 필요한 중장년층에게 특히 적합합니다.
한 가지 더 짚고 싶은 건, 90RPM이 절대적인 정답은 아니라는 점입니다. 일반적으로 80~100RPM이 도로 사이클링의 이상적인 범위로 알려져 있지만, 실제로 써보니 자신의 체력 수준과 코스 조건에 맞게 유연하게 조절하는 게 맞습니다. 숫자에 집착하다 보면 리듬이 아니라 수치를 쫓게 됩니다. 90이라는 숫자는 방향을 잡아주는 기준점이고, 목표는 결국 부드럽게 돌아가는 페달링 그 자체입니다.
이제는 100km 장거리 라이딩을 마치고 돌아와도 무릎이 버텨줍니다. 케이던스를 잡기 전과 후가 가장 크게 달라진 부분이 바로 그겁니다. 관절이 먼저 알아채는 변화를 이론이 나중에 설명해줬습니다. 처음 케이던스 훈련을 시작하는 분이라면 평지에서 70~80RPM으로 리듬부터 잡고, 그 다음 단계로 85~90을 목표로 천천히 올려가시길 권합니다. 한 달만 꾸준히 해보면 몸이 먼저 답을 줍니다.
이 글은 개인적인 라이딩 경험과 의견을 공유한 것이며, 전문적인 의료 또는 스포츠 트레이닝 조언이 아닙니다. 무릎 통증이 지속된다면 전문의 상담을 먼저 받으시길 권합니다.
참고: https://ko.elite-wheels.com/cycling-topics/guide-to-cadence-in-cycling-everything-you-need-to-know/