운동 후 회복이 훈련보다 중요하다는데, 정작 잠만 자면 될까요? 저는 성수동 갈빗집에서 답을 찾았습니다. 주말마다 100km 넘게 자전거를 타고나면 월요일 출근이 두려웠는데, 지금은 오히려 상쾌한 아침을 맞이합니다. 제 리커버리 루틴은 남들과 좀 다릅니다.
라이딩 후 20분이 골든타임입니다
자전거에서 내리는 순간부터 회복은 시작됩니다. 영국 사이클링 협회에 따르면 90분 이상 라이딩 후에는 20분 이내에 탄수화물과 단백질을 섭취해야 합니다(출처: British Cycling). 여기서 글리코겐이란 근육에 저장된 에너지원을 의미하는데, 장거리 라이딩으로 고갈된 이 저장량을 빠르게 채워야 다음 날 근육통이 덜합니다.
제가 직접 경험해보니 이 20분 골든타임은 정말 중요했습니다. 처음에는 집에 도착해서 씻고 나서 밥을 먹었는데, 다음 날 허벅지가 뻐근해서 계단 오르기가 힘들었습니다. 그런데 라이딩 끝나자마자 바로 성수동 갈빗집으로 직행해서 돼지갈비와 된장찌개를 먹으니 확실히 달랐습니다.
단백질은 근육 섬유의 미세한 손상을 복구하고, 탄수화물은 에너지를 보충합니다. 저는 갈비 2인분에 공기밥 두 공기를 먹는데, 이게 제 몸에는 최고의 회복식이었습니다. 물론 개인차가 있겠지만, 운동 후 영양 섭취는 절대 건너뛰면 안 됩니다. 에너지 소비가 생각보다 훨씬 많기 때문입니다.
다리를 벽에 올리는 5분의 마법
집에 돌아오면 제일 먼저 하는 일이 있습니다. 바로 다리를 벽에 기대고 누워있는 겁니다. 이 자세는 하체의 혈액 순환을 개선하고 다리에 혈액이 몰리는 것을 방지합니다. 라이딩 1시간당 5분씩 이 자세를 유지하면 됩니다.
저는 보통 50km 정도 타니까 대략 2시간 반 정도 라이딩하고, 집에 와서 15분 정도 다리를 올리고 있습니다. 처음에는 "이게 무슨 효과가 있을까" 싶었는데, 안 하고 잔 날과 비교하면 확실히 다음 날 다리가 가볍습니다. 특히 종아리 부종이 눈에 띄게 줄어듭니다.
갈비와 맥주 한 잔, 그리고 숙면
많은 분들이 운동 후 음주를 피하라고 하는데, 저는 과하지 않은 선에서 약간의 음주를 합니다. 성수동 갈비집에서 갈비 먹으면서 맥주 한두 잔 정도입니다. 물론 과음은 절대 금물입니다. 술과 담배는 회복에 전혀 도움이 안 되고 오히려 몸을 더 지치게 만듭니다.
하지만 적당한 음주와 함께 먹는 고기는 제게는 심리적 보상이자 다음 주 라이딩의 동력이 됩니다. 갈비를 실컷 먹고 집에 오면 배도 부르고 몸도 피곤해서 씻자마자 바로 잠듭니다. 이게 핵심입니다. 충분한 수면이야말로 회복의 기본입니다.
수면 중에는 성장 호르몬이 분비되는데, 이 호르몬은 격렬한 훈련 후 손상된 근육 조직을 복구하는 데 필수적입니다(출처: 대한수면학회). 여기서 코르티솔이란 스트레스 호르몬을 말하는데, 수면 부족 시 이 수치가 올라가면서 근육 회복이 더뎌집니다. 저는 보통 10시간 정도 푹 자는데, 꿈도 안 꾸고 아침까지 쭉 잡니다.
처음 몇 주는 월요일에 약간 피곤했지만, 이 루틴을 반복하니 체력이 갈수록 좋아졌습니다. 지금은 월요일 아침이 오히려 상쾌합니다. 주말에 실컷 타고, 실컷 먹고, 실컷 자고 나니 월요병 같은 건 없어졌습니다.
2시간 타이 마사지로 완벽 마무리
그래도 가끔 피곤함이 느껴질 때가 있습니다. 특히 2주 연속 장거리 라이딩을 하고 나면 허벅지와 종아리가 뻐근합니다. 이럴 때 제가 찾는 곳이 타이 마사지샵입니다. 2시간 코스를 받는데, 마사지가 끝나면 정말 다시 태어난 기분입니다.
스포츠 마사지는 근육 섬유를 바르게 정렬하고 손상된 조직으로의 혈류를 증가시켜 회복 속도를 높입니다. 프로 사이클 선수들은 매주 전문 치료사에게 마사지를 받지만, 저 같은 아마추어는 현실적으로 매주 받기 어렵습니다. 그래서 저는 한 달에 한두 번 정도 타이 마사지를 받습니다.
타이 마사지는 일반 마사지보다 강도가 세고 스트레칭 동작이 많아서 근육을 푸는 데 효과적입니다. 특히 허벅지 뒤쪽 햄스트링과 종아리 비복근을 집중적으로 풀어주면 다음 라이딩 때 페달링이 훨씬 부드러워집니다. 여기서 햄스트링이란 허벅지 뒤쪽 근육을 말하는데, 자전거를 탈 때 페달을 당기는 동작에서 많이 쓰입니다.
마사지 효과는 정말 즉각적입니다. 마사지 받기 전에는 계단 오를 때 다리가 무겁게 느껴졌는데, 받고 나면 계단을 두 칸씩 뛰어 올라갈 수 있을 정도로 가볍습니다. 물론 집에서 폼 롤러로 자가 마사지를 하는 것도 도움이 되지만, 전문가 손길에는 못 미칩니다.
일반적으로 운동 후 회복은 쿨다운, 스트레칭, 영양 섭취, 수면이 기본이라고 알려져 있습니다. 하지만 제 경험상 이건 교과서적인 답일 뿐입니다. 각자 자기 몸에 맞는 루틴을 찾는 게 중요합니다. 저는 운동 후 실컷 먹고, 충분히 자고, 가끔 마사지로 근육을 풀어주는 이 루틴이 최고입니다.
프로 라이더들이 말하는 "회복이 훈련보다 중요하다"는 말은 틀린 말이 아닙니다. 하지만 회복 방법은 사람마다 다릅니다. 옛날 어르신들이 하시던 "잘 먹고, 잘 자고, 잘 싸면 건강하다"는 말이 정말 맞습니다. 복잡하게 생각할 필요 없습니다. 자신의 몸이 원하는 걸 주고, 충분히 쉬게 해 주면 됩니다. 여러분도 자신만의 회복 루틴을 찾아보시길 바랍니다.
참고: https://www.bikeradar.com/features/6-ways-to-improve-your-training-recovery-time