솔직히 저는 자전거 피팅을 한 번 받으면 그걸로 끝이라고 생각했습니다. 10년 전 처음 로드바이크를 시작하면서 피팅을 받았고, 그게 제 몸에 맞는 세팅이라고 믿었죠. 그런데 40대 후반으로 접어들면서 이상한 일들이 생기기 시작했습니다. 손목이 저리고, 목이 뻐근하고, 무엇보다 예전만큼 자전거가 제 몸처럼 느껴지지 않더군요. 문득 깨달았습니다. 제 몸은 계속 변하는데 자전거는 그대로였던 거죠.
몸이 변하면 자전거도 변해야 합니다
바이크 피팅(Bike Fitting)이란 라이더의 신체 조건에 맞춰 자전거의 안장 높이, 핸들 위치, 클릿 위치 등을 최적화하는 과정을 의미합니다. 쉽게 말해 자전거를 내 몸에 맞는 옷처럼 재단하는 작업이죠. 그런데 많은 라이더들이 한 번 피팅받은 세팅을 몇 년이고 그대로 유지합니다.
저도 그랬습니다. 30대 초반 입문 당시 제 몸은 말 그대로 올챙이배에 가느다란 팔다리를 가진 전형적인 운동 부족 체형이었습니다. 체지방률이 25%를 넘었고 코어 근력은 거의 없는 수준이었죠. 그때 받았던 피팅은 제 유연성과 근력 수준을 고려해 비교적 편안한 자세로 세팅되었습니다.
하지만 몇 년간 꾸준히 라이딩을 하면서 제 몸은 완전히 바뀌었습니다. 체중은 7kg 정도 줄었고 허벅지와 종아리에 근육이 붙었습니다. 코어 근력도 눈에 띄게 향상됐죠. 그런데 자전거 세팅은 여전히 입문 시절 그대로였습니다. 마치 성인이 된 후에도 중학생 때 맞춘 교복을 입고 있는 격이었습니다.
전문가들은 라이더의 신체 조건이 변하면 피팅도 재조정해야 한다고 강조합니다(출처: 대한사이클연맹). 특히 유연성, 근력, 체중은 피팅에 직접적인 영향을 미치는 핵심 요소입니다. 저의 경우 겨울철 비시즌을 거치면서 매년 2-3kg씩 체중이 증가했고, 근육과 인대가 뻣뻣해지는 현상이 반복됐습니다. 봄이 되어 다시 라이딩을 시작하면 핸들을 잡는 것부터 불편했고, 손목이 저리는 현상이 자주 발생했습니다.
여기서 중요한 것은 나이에 따른 적응력 변화입니다. 20대나 30대 초반에는 몸이 어떤 자세에도 비교적 빨리 적응했습니다. 약간 불편해도 참고 타다 보면 익숙해졌죠. 하지만 40대 후반으로 가니 상황이 달라졌습니다. 잘못된 자세는 바로 통증으로 이어졌고, 회복 시간도 길어졌습니다.
국내 중장년 사이클리스트를 대상으로 한 조사에 따르면, 40대 이상 라이더의 68%가 부적절한 피팅으로 인한 통증을 경험한 것으로 나타났습니다(출처: 한국스포츠정책과학원). 손목 통증, 목 통증, 무릎 통증이 대표적입니다.
실제로 제가 겨울을 지나고 봄에 다시 라이딩을 시작할 때마다 겪었던 문제들을 정리하면 다음과 같습니다.
- 핸들을 잡을 때 손목에 과도한 압력이 가해져 저림 현상 발생
- 목을 과도하게 들어 올려야 해서 승모근 통증 지속
- 안장 위에서 자세가 불안정해 골반이 계속 움직임
- 페달링할 때 무릎이 바깥쪽으로 벌어지는 '커밋' 현상
30대 때는 체중을 줄이는 운동으로 제 몸을 자전거에 맞췄습니다. 하지만 40대 후반으로 갈수록 살을 빼는 게 너무 힘들어지더군요. 그래서 방향을 바꿨습니다. 피팅을 통해 자전거를 제 몸에 맞추기 시작한 겁니다.
언제 다시 피팅을 받아야 할까요
제 경험상 새로운 피팅이 필요한 시점은 명확합니다. 첫째, 계절 변화 후입니다. 저는 겨울이 지나고 봄이 오면 무조건 피팅을 새로 받습니다. 비시즌 동안 체중과 유연성에 변화가 생기기 때문이죠.
둘째, 부상이나 사고 후입니다. 작년 여름 넘어지면서 쇄골에 금이 갔던 적이 있습니다. 6주간 자전거를 탈 수 없었고, 그동안 근력이 상당히 떨어졌습니다. 다시 라이딩을 시작할 때 예전 세팅으로는 도저히 탈 수가 없었습니다. 어깨 가동 범위가 제한되어 있었고, 코어 근력도 약해진 상태였으니까요.
전문 피터에게 상담을 받았을 때 들었던 조언이 인상적이었습니다. "부상 회복은 단계적으로 접근해야 합니다. 처음에는 편안한 자세로 시작해서 체력이 회복되면 점진적으로 원래 자세로 돌아가는 겁니다." 실제로 처음 4주는 핸들 높이를 3cm 올리고 안장도 약간 뒤로 빼서 탔습니다. 그 후 2주마다 조금씩 조정해 가며 8주 만에 원래 세팅으로 돌아갔죠.
셋째, 라이딩 스타일이 변할 때입니다. 입문 단계에서는 주로 여유롭게 장거리를 달리는 엔듀어런스 스타일이었습니다. 그런데 중급 단계로 넘어가면서 레이스에 관심이 생겼고, 좀 더 공기역학적인 자세를 원하게 됐습니다. 이때도 피팅을 다시 받았습니다.
에어로 포지션(Aero Position)이란 공기저항을 최소화하기 위해 상체를 낮추고 팔을 안쪽으로 모으는 자세를 의미합니다. 이 자세는 속도는 빠르지만 오래 유지하기 어렵고, 충분한 코어 근력과 유연성이 필요합니다. 제 경우 에어로 포지션으로 전환하기 위해 3개월간 스트레칭과 코어 운동을 병행했고, 그 후에야 새로운 세팅을 받았습니다.
작년 여름 라이딩을 많이 하면서 체인에 문제가 생기거나 클릿이 헐거워지는 경우도 있었습니다. 이런 기계적 변화도 피팅에 영향을 미칩니다. 클릿 위치가 2mm만 달라져도 무릎 통증이 생길 수 있으니까요. 그래서 시즌이 끝나면 자전거 전체를 점검하고 필요하면 피팅도 다시 받습니다.
나이가 들면서 느끼는 가장 큰 차이는 회복 시간입니다. 30대 때는 하루 100km를 달려도 다음 날 괜찮았는데, 이제는 이틀은 쉬어야 합니다. 잘못된 자세로 라이딩하면 회복이 더 오래 걸립니다. 그래서 요즘은 피팅을 일종의 예방 정비로 생각합니다. 통증이 생긴 후 대응하는 게 아니라, 통증이 생기기 전에 미리 자세를 점검하고 조정하는 거죠.
중요한 것은 피팅이 한 번에 끝나는 게 아니라는 점입니다. 새로운 세팅을 받은 후에도 최소 2-3주는 적응 기간이 필요합니다. 그동안 몸에 이상 신호가 없는지 주의 깊게 관찰해야 하고, 필요하면 미세 조정을 해야 합니다. 저는 새 피팅 후 매주 라이딩 일지를 작성하면서 불편한 점을 기록했고, 2주 후 다시 피터를 찾아가 피드백을 받았습니다.
잘못된 피팅의 신호는 명확합니다. 손이 저리면 앞쪽에 체중이 너무 실린 것이고, 목이 아프면 핸들이 너무 낮은 것입니다. 라이딩 후에도 통증이 지속된다면 반드시 세팅을 재점검해야 합니다. 이런 신호를 무시하고 계속 타면 만성 부상으로 이어질 수 있습니다.
자전거가 내 몸처럼 느껴지면 라이딩이 즐거울 수밖에 없습니다. 즐거운 라이딩은 피로도가 현저히 낮아지고, 그러면 부상도 방지되고 힘도 잘 전달돼 더 빠르게 달릴 수 있습니다. 제가 10년간 자전거를 타면서 배운 가장 중요한 교훈은 이것입니다. 자전거와 나는 한 몸이고, 내 몸이 변하면 자전거도 변해야 한다는 것. 그래서 저는 매년 봄 피팅을 새로 받는 것을 당연한 루틴으로 여깁니다. 통증 없이 오래 타고 싶다면, 피팅은 선택이 아니라 필수입니다.
참고: https://www.cyclingweekly.com/fitness/reasons-you-need-a-bike-fit-388045