자전거 폭염 라이딩 대응법

한낮 35도 땡볕에 나갔다가 어지러움을 느꼈던 날

 

지난여름 한낮 기온이 35도까지 오르던 날, 시간 여유가 그때뿐이라는 이유로 무리해서 라이딩을 나간 적이 있습니다. 상무보를 지나 절반쯤 갔을 때 갑자기 머리가 핑 도는 느낌이 들었고, 시야가 순간적으로 흐려지는 경험을 했습니다. 다행히 그늘을 찾아 잠시 쉬면서 물을 마시고 나니 진정됐지만, 그날 이후로 폭염 속 라이딩이 단순히 덥고 힘든 정도가 아니라 실제로 위험할 수 있다는 걸 절실히 느꼈습니다. 그날 만약 그늘이 근처에 없었다면 어떻게 됐을지 생각하면 지금도 아찔합니다.

 

시간대를 피하는 게 가장 확실한 대응이다

 

폭염 대응에서 가장 효과적인 방법은 결국 가장 더운 시간대를 피하는 것이라는 걸 알게 됐습니다. 낮 12시부터 오후 4시 사이는 자외선도 강하고 기온도 최고조에 달하는 시간이라, 이 시간대를 피해서 이른 아침이나 해가 진 뒤로 라이딩 시간을 옮기는 게 가장 확실한 대책이라고 합니다.

 

저는 그날 이후로 여름철에는 새벽 라이딩으로 습관을 바꿨는데, 확실히 체감 온도부터가 다르다는 걸 느꼈습니다. 부득이하게 낮 시간에 타야 한다면 그늘이 있는 코스를 미리 찾아두고, 중간중간 그늘에서 쉬어가는 구간을 계획에 포함시키는 것도 도움이 됩니다. 자외선 지수도 함께 확인하는 습관이 생겼는데, 기온이 높지 않은 날이라도 자외선이 강하면 피부와 체력 소모에 영향을 준다는 걸 알고 나서부터입니다.

 

수분과 전해질을 미리, 자주 보충한다

 

더위 속에서는 땀을 통해 수분과 전해질이 평소보다 훨씬 빠르게 빠져나갑니다. 저는 그날 갈증을 느끼고 나서야 물을 마셨는데, 갈증을 느낀 시점은 이미 몸이 어느 정도 탈수된 상태라는 걸 나중에 알게 됐습니다. 지금은 목이 마르지 않아도 일정한 간격으로 물을 조금씩 마시고, 여름철에는 전해질이 포함된 이온음료를 물과 섞어서 챙기고 있습니다.

 

목덜미나 손목처럼 혈관이 피부 가까이 지나는 부위에 찬물을 적셔주는 것도 체온을 낮추는 데 도움이 된다는 조언을 듣고 그 뒤로 실천하고 있습니다. 어지럼증이나 두통, 메스꺼움 같은 증상이 조금이라도 느껴지면 그 즉시 그늘에서 쉬는 걸 원칙으로 삼았는데, 이 원칙을 지킨 뒤로는 그날 같은 아찔한 경험을 다시 하지 않았습니다.

 

헬멧 안에 통풍이 잘 되는지도 다시 확인하게 됐는데, 저는 여름용으로 통기 구멍이 넓은 헬멧으로 따로 바꾸고 나서 체감 열기가 확실히 줄어드는 걸 느꼈습니다.

 

구분	폭염 대비 전	폭염 대비 후
라이딩 시간	시간 여유에 맞춰 아무 때나	새벽이나 저녁으로 조정
수분 섭취	갈증 느낀 뒤 마심	갈증 전 미리, 자주 섭취
증상 대처	참고 계속 라이딩	즉시 그늘에서 휴식

 

더위는 참는 게 아니라 피하는 게 맞았습니다

 

폭염 대응법을 알고 난 뒤로는 여름 라이딩이 훨씬 안전해졌습니다. 예전에는 더위도 체력과 의지로 버텨야 하는 거라고 막연히 생각했는데, 그게 오히려 위험한 착각이었다는 걸 그날 어지러움을 느끼고서야 깨달았습니다. 지금은 더위를 이겨내려 하기보다, 더위를 피할 수 있는 시간과 방법을 먼저 찾는 쪽으로 생각이 바뀌었습니다.

 

여름철 라이딩을 즐기시는 분이라면 이 부분을 꼭 한 번 점검해보시길 권해드립니다. 나이가 들수록 체온 조절 능력이 예전 같지 않다는 것도 이번 일을 계기로 새삼 실감하게 됐습니다.

 

동호회 형님들도 여름철에는 대부분 새벽 라이딩으로 옮기시는 걸 보면서, 이게 저만의 문제가 아니라 나이와 상관없이 누구나 조심해야 할 부분이라는 것도 함께 느끼게 됐습니다. 무더운 여름에도 안전하게, 그리고 오래 이 취미를 즐기고 싶은 마음으로 이런 습관들을 하나씩 만들어가고 있습니다. 더위 앞에서는 욕심을 조금 내려놓는 것도 결국 라이더로서 필요한 지혜라는 걸 이번에 배웠습니다.

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이 글은 개인적인 경험과 일반적으로 알려진 온열질환 예방 정보를 바탕으로 작성되었으며, 개인의 체질과 그날의 컨디션에 따라 필요한 대응은 다를 수 있습니다. 어지럼증이나 두통이 심하게 지속된다면 즉시 병원 진료를 받으시기 바랍니다.

 

참고: https://www.canyon.com/ko-kr/blog-content/gravel-vs-road-bikes.html