자전거를 타면 건강해진다는 건 누구나 압니다. 그런데 정말 궁금한 건 이겁니다. 어떻게 타야, 얼마나 타야 실제로 달라지는가. 저도 폐업 후 시간이 남아 상주 낙동강 자전거길에 나간 게 시작이었는데, 6개월 지나고 보니 바뀐 게 제 예상과는 꽤 달랐습니다.
자전거와 뇌건강, 집중력이 먼저 달라졌습니다
자전거 타면 살 빠지겠지, 심폐 기능이 좋아지겠지. 솔직히 이 정도만 기대했습니다. 그런데 라이딩 3개월쯤 지나면서 먼저 체감한 건 머릿속이 맑아지는 느낌이었습니다. 대화 중에 단어가 바로 안 떠오르는 일이 줄었고, 블로그 글 구성할 때 집중력이 확실히 달라진 게 느껴졌습니다.
같은 시기에 블로그도 시작했으니 어느 쪽 효과인지 단정하긴 어렵습니다. 다만 자전거 타기와 인지 기능 사이의 연관성은 연구로도 확인된 부분입니다. PLOS One에 발표된 연구에 따르면, 8주간 주 1시간 30분 이상 자전거를 탄 노년층에서 실행 기능이 향상됐다는 결과가 나왔습니다(출처: PLOS One). 여기서 실행 기능이란 주의가 분산되는 상황에서도 집중력을 유지하고 판단하는 능력을 말합니다. 기억력이나 창의적 사고와도 연결된 뇌의 고차원 조절 능력입니다.
운동 강도도 영향을 줍니다. 최대 심박수(HRmax)의 60~70% 수준을 유지하는 중강도 유산소 운동이 뇌 혈류 개선과 인지 기능 향상에 효과적이라고 알려져 있습니다. HRmax란 개인이 운동 중 도달할 수 있는 심박수의 최대치를 말하며, 일반적으로 220에서 나이를 뺀 값으로 추정합니다. 저는 평속 숫자에 집착하다가 심박수 기준으로 바꾸고 나서 라이딩이 훨씬 편해졌습니다. 숫자 하나 바꿨을 뿐인데 몸이 달라졌습니다.
체중관리, 자전거가 살 빼주는 게 아닙니다
자전거 타면 살 빠진다는 말, 절반은 맞고 절반은 틀립니다. 제가 직접 겪어보니 그렇습니다.
처음 한 달은 오히려 체중이 늘었습니다. 라이딩 후 국밥 한 그릇에 믹스커피 한 잔. 운동했으니까 괜찮겠지 싶었는데 보상 심리가 생각보다 강했습니다. 체중이 줄기 시작한 건 케이던스(cadence)를 의식하면서부터였습니다. 케이던스란 페달을 1분에 몇 번 돌리는지를 나타내는 수치인데, 90rpm 전후를 유지하면 근육 피로를 줄이면서 에너지 효율을 높일 수 있습니다. 무거운 기어를 힘으로 밀기보다 가벼운 기어로 회전수를 유지하는 방식으로 바꾸고, 라이딩 후 보상 식사를 끊고 나서야 6개월에 8kg이 빠졌습니다.
영국 바스 대학교 연구에서는 매일 운동한 그룹이 과식을 해도 혈당 급등이나 비정상적인 신진대사 반응이 나타나지 않았다는 결과가 나왔습니다. 근육이 음식을 처리하는 완충 역할을 한다는 설명입니다. 출퇴근처럼 짧은 자전거 이동이라도 매일 반복되면 몸이 달라질 수 있다는 근거입니다.
체중관리를 목표로 자전거를 탄다면 세 가지가 핵심이에요. 먼저 케이던스를 90rpm 전후로 유지하는 거예요. 무거운 기어로 힘껏 밟는 것보다 가벼운 기어로 회전수를 높이는 방식이 지방 연소에 유리합니다. 저도 이걸 바꾸고 나서 달라졌어요. 두 번째는 최대 심박수의 60~70% 구간을 유지하는 거예요. 이 구간이 지방 연소 효율이 가장 높은 유산소 영역인데, 평속 숫자보다 심박수를 기준으로 잡으니 라이딩이 훨씬 편해졌습니다. 세 번째는 라이딩 후 보상 심리 관리예요. 솔직히 이게 운동 강도보다 더 결정적이었어요. 달리고 나서 국밥이랑 믹스커피 챙겨 먹던 첫 달에 체중이 오히려 늘었거든요. 이 세 가지를 같이 잡고 나서야 6개월에 8kg이 빠졌습니다.
수면의 질, 타고 나서 잠이 달라집니다
밤에 잘 못 자시는 편이신가요. 저도 퇴직 초반엔 공허함인지 루틴 붕괴인지, 이상하게 잠이 깊지 않았습니다. 그런데 자전거를 매일 나가기 시작하면서 그게 달라졌습니다. 라이딩 후 근육통이 있는 날은 누우면 바로 잠들 정도였습니다.
이 경험이 감각만은 아닙니다. 조지아 대학교 연구에서 심폐 기능(cardiorespiratory fitness)과 수면 패턴 사이에 강한 상관관계가 있다는 결과가 나왔습니다(출처: 조지아 대학교 키니시올로지스쿨). 심폐 기능이란 심장과 폐가 운동 중 근육에 산소를 공급하는 능력을 말하며, 이 기능이 낮을수록 수면 장애 위험이 높아진다는 것이 연구의 핵심 내용입니다. 20세부터 85세까지 8,000명 이상을 대상으로 한 분석이었습니다.
처음엔 경천대 오르막이 무서웠는데, 3개월 지나면서 그 구간을 버티고 나면 그날 밤 수면이 달랐습니다. 자전거를 타면 수면이 좋아진다는 게 아니라, 충분한 강도로 탔을 때 몸이 수면을 필요로 하게 된다는 쪽이 더 정확한 표현 같습니다. 제 경험상 이건 강도가 중요했습니다.
또 한 가지. 낙동강 윤슬 보면서 달리다 보면 퇴직 후에 쌓인 공허함이 잦아드는 게 느껴졌습니다. 자전거 타기가 불안감과 우울감을 줄이는 데 도움이 된다는 연구 결과도 있는데, 이건 저도 몸으로 동의합니다. 매일 나갈 이유가 생긴 것만으로도 기분이 달라졌습니다.
6개월 전이랑 지금이랑 뭐가 다르냐고 물으면, 아침에 일어나는 이유가 생겼다는 게 제일 먼저 떠오릅니다. 건강 수치보다 그게 먼저였습니다. 자전거를 시작하려는 분이라면 거창한 목표보다 내일 나갈 길 하나를 정해두는 것으로 충분합니다. 제가 처음 상주 낙동강 자전거길에 나간 것처럼요.
이 글은 개인적인 경험과 의견을 공유한 것이며, 전문적인 의료 또는 건강 조언이 아닙니다. 건강 상태에 따라 운동 방식은 달라질 수 있으므로 전문가와 상담하시기 바랍니다.
참고: https://www.bicycling.com/training/a71217747/health-benefits-of-bike-riding/