댄싱, 저도 처음엔 10초도 못 버텼습니다. 남산업힐에서 처음 시도했다가 자전거가 휘청거리고 뒷바퀴가 헛도는 느낌에 바로 주저앉았던 기억이 아직도 생생합니다. 일반적으로 댄싱은 업힐 만능 기술처럼 알려져 있지만, 제가 직접 몸으로 겪어보니 그렇게 단순하지 않았습니다.
기어변속 한 단이 바꾼 것들
유튜브에서 프로 선수들이 자전거를 좌우로 흔들며 언덕을 오르는 모습을 보고 "저거 나도 하면 되겠다" 싶었습니다. 그런데 막상 안장에서 일어서면 체중이 공중에 붕 뜨는 느낌이 들면서 전혀 힘이 실리지 않았습니다. 앉아서 탈 때보다 체력 소모가 훨씬 크다는 것도 그때 처음 알았습니다. 상주에서 학교 다닐 때 웬만한 언덕은 힘으로 밀어붙이던 사람이 이게 뭔가 싶어서 꽤 자괴감이 들었습니다.
단골 샵 사장님한테 털어놨더니 딱 한 마디가 돌아왔습니다. "일어서기 전에 기어 한 단 무겁게 바꿔봐." 처음엔 그게 뭐가 다를까 싶었는데, 해보니까 완전히 달랐습니다. 케이던스(cadence)가 핵심이었습니다. 여기서 케이던스란 분당 페달 회전수를 의미하는데, 가벼운 기어에서 일어서면 저항이 너무 없어 케이던스가 급격히 올라가면서 몸이 앞으로 쏠리고 리듬이 깨집니다. 기어를 한 단 무겁게 바꾸면 페달에 적당한 저항이 생기고, 체중이 묵직하게 실리면서 안정감이 생깁니다. 계단 오를 때 발바닥 전체로 무게를 싣는 느낌과 비슷했습니다.
가벼운 기어로 댄싱을 하면 종아리에 쥐가 자주 났는데, 기어 한 단 조정하고 나서 그 증상도 사라졌습니다. 댄싱 자세와 기어 선택이 얼마나 밀접하게 연결돼 있는지 그때 처음 실감했습니다.
서서타기의 진짜 원리, 어깨 아프고 나서야 알았습니다
기어 문제를 해결하고 나니 다음 벽이 나타났습니다. 억지로 핸들바를 좌우로 꺾으려다 보니 어깨에 힘이 잔뜩 들어가고, 라이딩 후 어깨와 손목이 뻐근했습니다. 댄싱이 자전거를 좌우로 흔드는 동작이라고 알고 있었는데, 실제로 해보니 핸들을 의식적으로 꺾는 게 아니었어요.
사장님이 이번에도 간단하게 설명해줬습니다. "팔 힘 빼고 페달 밟는 발 반대 방향으로 자전거를 자연스럽게 기울여." 왼발을 밟을 때 자전거는 오른쪽으로, 오른발을 밟을 때 자전거는 왼쪽으로. 이 원리를 이해하고 나서야 댄싱이 왜 그 이름인지 처음 납득이 됐습니다.
페달링 역학 관점에서 보면 이 동작은 다운스트로크, 즉 페달이 12시에서 6시로 내려오는 구간에서 체중을 최대한 활용하는 방식이에요. 일어서기 직전에 기어를 한 단 무겁게 바꾸고, 가슴과 엉덩이를 앞으로 내밀어 체중이 페달 바로 위에 실리게 하는 게 핵심입니다. 팔꿈치는 살짝 구부리고 스템 바로 앞을 내려다보는 자세가 되면, 자전거가 힘을 주는 쪽으로 자연스럽게 기울면서 양쪽 다리가 번갈아 힘을 씁니다. 핸들을 꽉 쥐지 않고 얹는 느낌으로 잡아야 한다는 것도 그때 알았는데, 브레이크 후드를 자연스럽게 걸치는 정도면 충분해요. 꽉 쥐면 손바닥 중앙 신경인 정중신경이 눌려서 손 저림이 생기고, 코어 힘이 페달로 전달되는 것도 방해됩니다. 다시 앉을 때는 기어를 다시 가볍게 바꿔주는 것도 잊으면 안 되고요.
어깨 통증이 사라지고 허벅지 피로가 분산된 건 이 원리가 몸에 익으면서부터였어요. 핸들 꺾으려고 어깨에 힘 잔뜩 줬던 게 얼마나 헛된 짓이었는지, 그때 가서야 알았습니다.
무릎부담, 댄싱이 만능이 아닌 이유
기어 조절과 자세까지 잡고 나서 업힐이 한결 수월해졌습니다. 그러다 댄싱이 만능인 줄 알고 남산에서 무리하게 쓴 적이 있습니다. 결과는 무릎 통증이었습니다. 알고 보니 댄싱은 순간 출력이 높은 동작이라 관절에 부담이 생각보다 컸습니다.
특히 퇴직하고 오랜만에 자전거를 다시 탄 저 같은 경우에는 더 그렇습니다. 젊을 때야 힘으로 밀어붙이면 그만이었는데, 나이가 들면 근육 회복 속도가 다릅니다. 스포츠 의학 연구에 따르면 서서 페달링하는 자세는 앉은 자세에 비해 무릎 관절에 가해지는 부하가 약 10~15% 증가할 수 있습니다(출처: 미국스포츠의학회(ACSM)). 단기간의 강한 출력을 요구하는 동작이기 때문에, 남용하면 슬개건(무릎 앞쪽 힘줄)과 주변 근육에 과부하가 쌓입니다.
장거리 업힐에서 댄싱을 초반부터 남발하다가 중간에 완전히 방전된 경험도 있습니다. 제가 직접 겪어보니, 업힐 전 구간을 댄싱으로 버티는 것은 효율적이지 않습니다. 자전거 훈련 관련 연구에서도 서서타기는 짧고 가파른 구간에서 순간 출력을 높이거나 앉은 자세의 근육 피로를 분산하기 위한 보조 기술로 활용할 것을 권장합니다(출처: British Journal of Sports Medicine).
앉은 자세 클라이밍에도 두 가지 방식이 있다는 것도 이때 제대로 공부했습니다. 포워드 시티드(전방 착좌) 자세는 안장 앞쪽으로 이동해 가파른 단거리 구간에서 강한 다운스트로크에 집중하는 방식이고, 리어 시티드(후방 착좌) 자세는 안장에서 뒤로 물러나 고관절 굴곡근과 햄스트링까지 고르게 쓰는 방식입니다. 여기서 고관절 굴곡근이란 허벅지를 몸통 쪽으로 당기는 근육군으로, 업스트로크 구간에서 페달의 무게를 줄이는 역할을 합니다. 장거리 업힐에서는 이 리어 시티드 자세가 근육 피로를 훨씬 늦춰주더라고요.
처음부터 이걸 알았으면 무릎 고생은 안 했을 거란 생각이 지금도 듭니다.
지금도 남산 오르기 전에 기어 한 단 무겁게 바꾸는 게 제일 먼저 하는 일입니다. 그게 전부였어요. 그리고 댄싱은 10~15초 치고 올라가고 다시 앉는 식으로 앉은 자세와 섞어 쓰는 것이 무릎과 체력 모두에 훨씬 이롭습니다. 지금은 아이유고개도, 남산업힐도, 북악도 전혀 두렵지 않습니다. 업힐이 평지보다 더 재미있어진 건 기술이 붙고 나서부터였습니다.
이 글은 개인적인 라이딩 경험과 의견을 공유한 것이며, 전문적인 의료 또는 트레이닝 조언이 아닙니다. 무릎 통증이 있으시다면 전문의와 상담하시기를 권장합니다.
참고: https://trainright.com/cyclists-seated-and-standing-climbing/