솔직히 저는 평지 라이딩만 하다가 처음 남산을 올랐을 때 완전히 털렸습니다. 심장이 터질 것 같았고 입에서는 침이 질질 흘러나왔죠. 반도 못 가서 끌바를 해야 했던 그날의 창피함은 지금도 잊을 수 없습니다. 하지만 그 경험 덕분에 오르막 라이딩의 본질을 제대로 배울 수 있었습니다. 기초체력 없이 자신감만으로는 절대 언덕을 오를 수 없다는 걸 몸으로 깨달았으니까요. 여러분은 언덕 앞에서 어떤 준비를 하고 계신가요?
기초체력 없이 업힐은 불가능하다
언덕 오르기에서 가장 중요한 건 뭘까요? 바로 기초체력입니다. 제 경험상 평지에서 아무리 잘 달려도 오르막 앞에서는 전혀 다른 이야기가 됩니다.
FTP(기능적 역치 파워)라는 개념을 아시나요? 여기서 FTP란 한 시간 동안 지속적으로 유지할 수 있는 최대 파워 출력을 의미합니다. 쉽게 말해 얼마나 오래 높은 강도로 페달을 밟을 수 있는지를 나타내는 지표입니다(출처: 한국사이클연맹). 장거리 오르막에서는 이 FTP가 여러분의 실력을 결정짓는 핵심 요소가 됩니다.
저는 남산 업힐 훈련을 시작하면서 언덕 반복 훈련을 집중적으로 했습니다. 처음에는 한 번 오르는 것도 힘들었지만, 같은 코스를 여러 번 오르내리며 하강 구간을 회복 시간으로 활용했죠. 이런 반복 훈련은 유산소 능력과 미토콘드리아 기능을 향상시킵니다. 미토콘드리아는 세포 내에서 에너지를 생산하는 작은 발전소 같은 존재입니다. 이것이 활성화되면 같은 노력으로도 더 많은 에너지를 낼 수 있게 됩니다.
호흡법도 정말 중요합니다. 오르막을 오를 때는 호흡을 조절하는 것만으로도 집중력을 유지하고 페이스를 안정시킬 수 있습니다. 저는 처음에 너무 빨리 호흡하다가 오히려 더 힘들어졌던 경험이 있습니다. 지금은 일정한 리듬으로 깊게 호흡하면서 오르는데, 이것만으로도 체력 소모가 훨씬 줄어들었습니다.
기초체력을 키우는 핵심 훈련법:
- 언덕 반복 훈련: 같은 코스를 1시간 동안 오르내리기
- 임계값 인터벌: 30초 동안 FTP의 140-150% 출력 후 회복
- 평지 고강도 라이딩: 오르막과 비슷한 파워 출력 연습
기어비와 페달링, 제대로 알고 계신가요
언덕을 오를 때 어떤 기어를 쓰시나요? 많은 분들이 큰 기어로 힘껏 밟는 게 빠를 거라고 생각하는데, 실제로는 정반대입니다.
카세트 스프로킷의 톱니 수가 클수록 가벼운 기어가 됩니다. 여기서 카세트란 뒷바퀴 허브에 장착된 기어 묶음을 말합니다. 프로 선수들도 요즘은 최소 30T 이상의 큰 스프로킷을 사용합니다(출처: 대한사이클연맹). 부끄러워할 필요가 전혀 없다는 뜻입니다.
저는 처음에 체면 때문에 무거운 기어로 오르다가 다리에 쥐가 났습니다. 유튜브로 기어 조절법을 공부한 후부터는 훨씬 가벼운 기어를 사용했고, 그제야 완주할 수 있었습니다. 컴팩트 크랭크 셋으로 교체하는 것도 고려해 볼 만합니다. 일반 크랭크셋의 이너 체인링이 39T인 데 비해, 컴팩트는 34T로 훨씬 가볍게 페달을 돌릴 수 있습니다.
페달링 속도, 즉 케이던스도 중요합니다. 분당 90회전(RPM) 정도를 유지하는 게 이상적입니다. 케이던스란 1분 동안 페달을 몇 번 돌리는지를 나타내는 지표입니다. 너무 느리면 근육에 무리가 가고, 너무 빠르면 심폐에 부담이 갑니다.
경사도에 따라 앉은 자세와 선 자세를 번갈아 사용하는 것도 전략입니다. 10% 미만의 완만한 경사에서는 공기역학 때문에 앉은 자세가 유리합니다. 하지만 10%를 넘는 급경사에서는 서서 오르면 체중을 지렛대처럼 이용해 더 큰 힘을 낼 수 있습니다.
페이싱과 영양 전략이 완주를 결정한다
긴 오르막에서 가장 흔한 실수가 뭘까요? 바로 초반에 너무 무리하는 겁니다. 저도 두 번째 남산 도전 때는 욕심내지 말고 천천히 가자는 각오로 시작했습니다.
VO2 max(최대 산소 섭취량)를 무시하고 무작정 달리면 5분도 안 돼서 완전히 지칩니다. VO2 max란 운동 중 몸이 활용할 수 있는 산소의 최대량을 뜻합니다. 이 수치가 높을수록 고강도 운동을 오래 지속할 수 있습니다. 심박수 모니터가 있다면 최대 심박수의 65% 수준을 유지하면서 오르는 게 좋습니다. 저는 심박수 모니터 없이 라이딩하는데, 대신 "옆 사람과 대화가 가능한 정도"를 기준으로 삼았습니다. 말하기 힘들어지면 속도를 줄이는 식이죠.
영양 보충도 결코 무시할 수 없습니다. 오르막을 오르기 15분 전에 에너지젤이나 바나나 같은 빠르게 흡수되는 탄수화물을 섭취하면, 혈당이 최고치에 도달한 상태에서 오르막을 시작할 수 있습니다. 저는 남산 초입에 도착하기 전에 미리 에너지젤을 먹고 시작했는데, 확실히 초반 체력이 달랐습니다.
체중 1kg당 3mg 이상의 카페인을 섭취하면 운동 강도를 느끼는 정도가 줄어들고 지구력이 향상된다는 연구 결과도 있습니다. 커피 한 잔이나 카페인 젤로 충분히 효과를 볼 수 있습니다.
저섬유질 식단도 도움이 됩니다. 라이딩 전날 저녁이나 당일 아침에는 흰쌀밥, 바나나, 토스트처럼 소화가 잘 되는 음식을 먹으세요. 섬유질이 많은 음식은 오르막에서 속이 더부룩하게 만들 수 있습니다.
업힐은 분명 힘듭니다. 하지만 완주했을 때의 쾌감은 그 고통의 두 배입니다. 저는 이제 그 고통을 찾아 남산을 탑니다. 시간만 나면 밤 10시 넘어서라도 남산으로 향하죠. 처음 끌바하던 때와는 완전히 다른 제가 되었습니다. 평지 라이딩에서도 확실히 체력이 좋아진 게 느껴집니다. 페달을 굴리는 힘이 달라졌고 속도도 훨씬 붙었습니다. 여러분도 기초체력을 탄탄히 다지고, 적절한 기어비를 선택하고, 똑똑하게 페이싱하면서 오른다면 반드시 정상에 설 수 있을 겁니다. 다만 한 가지 명심하세요. 업힐은 자신감이 아니라 준비로 오르는 것입니다.
참고: https://www.bikeradar.com/advice/fitness-and-training/how-to-become-a-hill-climbing-star