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페이스가 들쭉날쭉해서 늘 뒤처졌던 시절
케이던스의 개념을 알고 적정 범위도 알게 됐지만, 실제로 라이딩 내내 일정하게 유지하는 건 또 다른 문제였습니다. 처음에는 신호 대기 후 출발할 때 갑자기 빠르게 밟다가, 몇 분 지나면 지쳐서 뚝 떨어지고, 다시 억지로 끌어올리는 식으로 케이던스가 계속 들쭉날쭉했습니다.
동호회 라이딩에 나가면 저만 이렇게 페이스가 튀는 게 느껴져서, 결국 무리해서 따라가다가 뒤처지기를 반복했습니다. 그 뒤로 케이던스를 아는 것과 실제로 안정적으로 유지하는 것은 완전히 다른 훈련이 필요하다는 걸 깨달았습니다. 이론으로는 다 이해했다고 생각했는데, 막상 오르막이나 그룹 라이딩 상황에서는 몸이 예전 습관으로 계속 돌아가는 걸 느끼면서 꽤 오래 답답했습니다.
지형을 미리 읽고 기어를 앞서 바꾼다
케이던스가 흔들리는 가장 큰 원인은 변속 타이밍이 늦다는 데 있었습니다. 오르막이 시작된 뒤에야 기어를 낮추면, 이미 페달이 무거워진 상태에서 억지로 변속하게 되고 그 순간 케이던스가 뚝 떨어집니다. 저는 이제 상무보에서 경천섬 구간 중 경사가 바뀌는 지점들을 거의 외우고 있어서, 오르막이 시작되기 직전에 미리 한두 단 기어를 낮춰둡니다.
이렇게 하면 경사가 시작돼도 케이던스가 크게 흔들리지 않고 부드럽게 이어집니다. 반대로 내리막 직전에도 미리 기어를 올려두면, 속도가 붙었을 때 페달이 헛도는 느낌 없이 자연스럽게 힘을 실을 수 있습니다. 처음 다녀보는 낯선 코스에서는 이런 예측이 어려운데, 그럴 때는 앞바퀴가 향하는 노면의 경사 변화를 미리 눈으로 살피면서 두세 초 정도 여유를 두고 변속하는 습관을 들이니 확실히 도움이 됐습니다.
호흡과 페달링을 리듬으로 맞춘다
또 하나 도움이 됐던 방법은 호흡을 페달링 리듬에 맞추는 것이었습니다. 저는 두 번 페달을 밟는 동안 숨을 들이쉬고, 다음 두 번 동안 내쉬는 식으로 리듬을 정해뒀는데, 이렇게 하니 숨이 가빠져서 페이스가 무너지는 상황이 확실히 줄었습니다. 그룹 라이딩을 할 때는 앞사람의 페달링 리듬을 시각적으로 따라가는 것도 도움이 됩니다.
동호회에서 저보다 경력이 오래된 형님들 뒤에 붙어서 타보면, 그분들의 케이던스가 훨씬 일정하다는 걸 눈으로 확인할 수 있었고, 그 리듬을 따라가려고 노력하는 것만으로도 제 페이스가 안정되는 걸 느꼈습니다. 혼자 탈 때는 페달링 소리나 체인 돌아가는 리듬에 집중하는 것도 나름 효과가 있었습니다. 최근에는 좋아하는 노래의 박자를 페달링 리듬과 맞춰보기도 하는데, 생각보다 일정한 속도를 유지하는 데 도움이 되어서 지루한 평지 구간에서 종종 활용하고 있습니다.
| 구분 | 이전 방식 | 개선한 방식 |
| 변속 타이밍 | 경사 시작 후 변속 | 경사 전 미리 변속 |
| 페이스 관리 | 무작정 힘으로 유지 | 호흡 리듬에 맞춰 유지 |
| 그룹 라이딩 | 무리하게 따라가기 | 앞사람 리듬 참고 |
완전히 일정하진 않아도 흔들림은 줄었습니다
지금도 라이딩 내내 완벽하게 똑같은 케이던스를 유지하는 건 아닙니다. 다만 예전처럼 급격하게 튀었다가 떨어지는 일은 확실히 줄었고, 전체적인 페이스가 훨씬 완만하게 이어진다는 걸 체감하고 있습니다. 오르막을 미리 읽는 습관과 호흡 리듬, 이 두 가지만 신경 써도 라이딩 후 체력 소모가 눈에 띄게 달라진다는 걸 느끼고 있어서, 요즘은 새로운 코스를 갈 때도 지형부터 먼저 살피는 버릇이 생겼습니다.
이 글은 개인적인 경험과 일반적으로 알려진 자전거 훈련 정보를 바탕으로 작성되었으며, 개인의 체력과 숙련도에 따라 효과는 다를 수 있습니다. 정확한 훈련 방법은 전문가 상담을 참고하시기 바랍니다.
참고: https://www.canyon.com/ko-kr/blog-content/gravel-vs-road-bikes.html