3월이 되면 자전거 타는 사람들이 갑자기 늘어납니다. 그런데 막상 나가보면 "나는 왜 이렇게 힘들지?"라는 생각이 드는 분이 많을 겁니다. 저도 그랬습니다. 이번 겨울 동안 로라(실내 트레이너)를 거의 손도 안 댔더니 3월 첫 라이딩에서 완전히 무너졌습니다. 그 경험을 계기로 업힐 훈련 방식부터 라이딩 문화의 변화까지 솔직하게 정리해봤습니다.
3월 라이딩이 유독 힘든 이유, 업힐에서 드러납니다
겨울 내내 실내에서만 버티다 봄에 처음 나가는 라이더라면 이 상황이 낯설지 않을 겁니다. 저는 최근 2~3주 동안 매번 라이딩을 나갔는데, 몸이 올라오는 것 같기도 하고 아닌 것 같기도 한 그 애매한 상태가 계속됐습니다. 특히 업힐(uphill), 즉 경사 구간에서 그 차이가 확실하게 느껴집니다.
업힐이란 단순히 오르막을 오르는 것을 말하지만, 자전거에서는 단순한 체력 이상의 요소가 복합적으로 작용합니다. 케이던스(cadence), 즉 분당 페달 회전수를 일정하게 유지하면서 심박수를 관리하는 능력이 핵심입니다. 여기서 케이던스란 1분 동안 페달을 몇 번 돌리는지를 나타내는 수치로, 일반적으로 80~90rpm을 효율적인 범위로 봅니다. 겨울 동안 실내 훈련을 제대로 하지 않으면 이 케이던스 유지 능력이 뚜렷하게 떨어집니다.
제가 직접 타보니 코너 직전 구간에서 괜히 힘을 쓰고 싶어지는 충동이 생깁니다. 그런데 그 직전에 페이스를 올리면 정작 경사가 심해지는 구간에서 다리가 먼저 터집니다. 오르기 전 가속은 물리적으로는 이득처럼 보이지만, 근지구력 소모 측면에서는 손해입니다. 업힐 구간에서는 욕심을 내려놓고 일정한 리듬을 지키는 것이 훨씬 중요합니다.
감성라이딩이 유행하는 이유, 그리고 그 한계
상주 낙동강 자전거길을 달리다 보면 요즘 젊은 라이더들을 자주 만납니다. 전망 좋은 강변이나 오래된 노포 앞에 자전거를 세우고, 서로 라이딩 장면을 영상으로 찍어 SNS에 올리는 모습입니다. 속도계 숫자보다 그 순간의 경험을 더 중요하게 여기는 방식, 이른바 감성라이딩입니다.
솔직히 이 문화가 완전히 새로운 건 아닙니다. 저도 서울에서 컨설팅회사 다닐 때 동료들과 양평 라이딩을 다니면서 끝나면 맛집에 들렀습니다. 세대 차이라기보다는 SNS로 공유하는 방식이 달라진 것에 가깝습니다. 예전엔 그냥 맛있게 먹고 끝이었다면, 지금은 그 장면 자체가 콘텐츠가 됩니다.
다만 운동 효율 측면에서는 분명한 한계가 있습니다. 심박수 존(Heart Rate Zone)이라는 개념이 있는데, 이는 운동 강도를 심박수 구간으로 나눠 유산소 능력이나 지방 연소 효율을 최적화하는 훈련 방법입니다. 사진을 찍으려고 자주 멈추면 심박수 존 자체가 유지되지 않아 유산소 훈련 효과가 크게 줄어듭니다. 건강 목적으로 자전거를 타는 분이라면 이 점은 실제로 고려해야 합니다. 감성라이딩이 나쁘다는 게 아니라, 목적에 따라 타는 방식을 구분할 필요가 있다는 겁니다.
국내 자전거 등록 인구는 꾸준히 늘고 있으며, 자전거 이용 활성화 정책이 확대되고 있습니다(출처: 행정안전부). 감성라이딩이 자전거 입문 인구를 끌어들이는 역할을 한다면, 그것만으로도 문화적 가치는 충분하다고 생각합니다.
라이딩복, 어디까지 허용되고 어디서부터 문제인가
낙동강 변에서 본 젊은 친구들 옷차림이 처음엔 좀 낯설었습니다. 고프코어 스타일 바람막이에 반바지, 스니커즈 차림으로 자전거를 타는 겁니다. 저는 콜나고를 탈 때 전용 라이딩 의류를 갖춰 입는데, 옷차림만 보면 라이딩 나온 건지 카페 가는 건지 구분이 안 될 정도였습니다.
그런데 솔직히 단거리 감성라이딩에서는 이게 크게 문제가 되지 않습니다. 문제는 거리가 길어질 때입니다. 비브숏(bib shorts)이란 멜빵 형태로 어깨에 걸치는 라이딩 전용 반바지를 말하는데, 안쪽에 패드(chamois)가 들어가 있어 장거리 라이딩 시 좌골 압박을 완화해줍니다. 패드 없는 일반 반바지로 두 시간 이상 안장 위에 있어보면 그 차이를 몸으로 확실히 느낍니다. 저는 처음 장거리를 탈 때 이걸 몰라서 꽤 고생했습니다.
클릿 슈즈도 마찬가지입니다. 클릿(cleat)이란 페달에 신발을 고정시키는 장치로, 페달을 밟을 때뿐 아니라 당길 때도 힘이 전달되어 페달링 효율이 일반 스니커즈 대비 크게 향상됩니다. 단거리에서는 차이가 크지 않지만, 50km 이상 장거리에서는 누적 피로감이 눈에 띄게 달라집니다.
라이딩 거리별로 장비 선택 기준을 정리하면 다음과 같습니다.
- 10~20km 단거리 감성라이딩: 일반 캐주얼 복장, 스니커즈로도 충분
- 30~50km 중거리 라이딩: 패드 있는 라이딩 반바지 권장, 클릿은 선택
- 50km 이상 장거리 라이딩: 비브숏, 클릿 슈즈, 전용 상의 필수
진입장벽을 낮추는 건 좋은 변화지만, 장거리로 넘어갈 때 장비에 대한 정보 없이 무턱대고 도전하면 불필요한 부상이나 피로가 생길 수 있습니다.
업힐 훈련, 시우리처럼 꾸준히 쌓는 것 외에 방법이 없습니다
업힐 실력을 올리는 데 지름길은 없습니다. 시우리처럼 반복 구간을 설정해 꾸준히 오르는 것이 결국 가장 빠른 방법입니다. 제가 경험상 가장 효과적이었던 방식은 인터벌 훈련이었습니다. 인터벌 훈련(interval training)이란 고강도 운동과 저강도 회복을 교대로 반복하는 방식으로, 심폐 기능과 근지구력을 동시에 자극할 수 있습니다.
실제로 연구 결과에 따르면 주 2~3회 인터벌 훈련이 지속적인 유산소 능력 향상에 효과적인 것으로 나타났습니다(출처: 한국스포츠정책과학원). 물론 처음부터 무리하게 고강도를 넣으면 오히려 역효과입니다. 저는 경사 구간에서 3분 강도 높이고 2분 회복하는 패턴으로 시작했는데, 3주 정도 지나니까 같은 구간에서 확실히 숨이 덜 차는 게 느껴졌습니다.
중요한 건 겨울 동안 얼마나 기초를 쌓았느냐입니다. 목동에서 새벽마다 반포까지 라이딩 다니던 시절엔 그냥 달리는 게 목적이었습니다. 그런데 지금 상주에서 낙동강 자전거길을 매일 달리면서 느끼는 건, 무작정 달리는 것보다 훈련의 질이 훨씬 중요하다는 겁니다. 3월에 힘들다고 느낀다면 지금 당장 거리나 속도를 늘리기보다 케이던스와 심박수를 관리하는 연습을 먼저 하는 것이 맞습니다.
자전거 문화가 다양해지는 건 분명히 좋은 변화입니다. 감성라이딩으로 시작해 업힐 훈련까지 이어지는 사람이 한 명이라도 더 생긴다면, 낙동강 자전거길이 봄이든 가을이든 계속 북적이게 될 겁니다. 3월이 힘든 건 누구에게나 같습니다. 그냥 타는 겁니다. 일단 안장에 오르면 몸은 기억합니다.