매일 자전거를 탔는데 한 달 뒤 체중이 오히려 늘었다면, 혹시 저처럼 가장 흔한 함정에 빠진 건 아닐까요. 퇴직 후 상주 낙동강 변을 매일 달렸는데 결과는 반대였습니다. 자전거가 문제가 아니었어요. 어떻게 타느냐가 전부였습니다.
보상심리와 운동강도, 살이 안 빠지는 진짜 이유
라이딩을 마치고 나서 뿌듯한 마음에 국밥 한 그릇과 믹스커피를 챙겨 마신 적 있으신가요. 저는 상주보 구간 한 바퀴를 돌고 나면 당연하다는 듯이 인근 식당으로 향했습니다. 자전거로 태운 칼로리보다 먹은 칼로리가 훨씬 많았으니, 체중이 줄 리 없었죠.
이것을 보상 심리(compensation behavior)라고 합니다. 여기서 보상 심리란 운동을 했다는 사실이 과식이나 고칼로리 섭취를 정당화하는 심리적 메커니즘을 뜻합니다. 체중 감량을 방해하는 가장 흔한 원인 중 하나로, 운동량보다 식후 섭취 칼로리가 실질적인 변수가 됩니다.
문제는 보상 심리만이 아니었어요. 저는 아내와 수다를 떨면서 느긋하게 달렸거든요. 그게 얼마나 비효율적인 방식이었는지는 나중에서야 알았습니다.
체중 감량에 효과적인 운동 강도는 중강도 유산소 운동, 즉 목표 심박수의 60~70% 수준입니다. 여기서 목표 심박수란 최대 심박수(220에서 나이를 뺀 값)를 기준으로 운동 강도를 설정하는 지표를 말합니다. 이 구간에서 지방이 가장 활발하게 연소됩니다. 실용적인 기준으로 옆 사람과 짧은 문장으로만 대화가 가능한 정도의 강도가 이 구간에 해당합니다. 저처럼 긴 대화가 술술 이어진다면 강도가 너무 낮다는 신호입니다.
미국 스포츠의학회(ACSM)에 따르면 유의미한 체중 감량을 위해서는 주 150분 이상의 중강도 유산소 운동이 권장됩니다(출처: American College of Sports Medicine). 그냥 달리는 시간이 아니라, 심박수를 충분히 올린 시간이 기준이라는 점이 핵심입니다.
달리는 방식도 바꿔야 했습니다. 처음엔 무거운 기어로 꾹꾹 눌러 밟으면 더 잘 빠질 거라고 생각했는데, 이건 완전히 틀린 방식이었습니다. 오히려 무릎 관절에 부담만 쌓이고 근육 피로도만 높아졌어요. 가벼운 기어로 발을 빠르게 굴리는 케이던스(cadence) 주행이 지방 연소 효율이 훨씬 높습니다. 케이던스란 분당 페달 회전 수를 의미하며, 체중 감량을 목적으로 탈 때는 분당 90회 전후를 유지하는 것이 이상적입니다.
공복 라이딩도 잠깐 시도했었는데, 도중에 봉크(bonk)가 왔습니다. 봉크란 체내 글리코겐(탄수화물 저장 에너지)이 고갈되어 갑자기 극심한 피로와 어지러움이 오는 상태를 뜻합니다. 결국 집에 돌아와서 손에 잡히는 대로 폭식하게 되더라고요. 오히려 라이딩 1시간 전에 바나나 하나 정도를 먹고 나가는 편이 훨씬 효율적이었습니다.
운동강도 다음엔 체지방, 근력 운동 없이는 반쪽짜리입니다
강도를 올리고 보상 심리를 끊으면 살이 빠지기 시작할까요. 저는 그렇게 생각했는데, 3개월쯤 지나자 다시 정체 구간이 왔습니다.
문제는 같은 코스를 반복했다는 것과, 근력 운동을 완전히 빠뜨렸다는 점이었습니다. 우리 몸은 동일한 자극에 빠르게 적응합니다. 한 달이 지나면 같은 코스를 달려도 처음보다 에너지를 훨씬 적게 쓰게 됩니다. 이때 필요한 게 인터벌 트레이닝(interval training)입니다. 인터벌 트레이닝이란 고강도 운동과 저강도 회복 구간을 교대로 반복하는 훈련 방식으로, 짧은 시간 내에 칼로리 소모와 심폐 기능 향상을 동시에 노릴 수 있습니다. 저는 1분 전력 질주 후 2분 천천히 타는 방식을 주 2회 넣기 시작했습니다. 경천대 언덕 구간을 중간에 섞은 것도 도움이 됐어요.
그런데 처음엔 인터벌 구간에서 기어 조절을 못 하고 무릎이 뻐근해진 적이 있었습니다. 운동 강도를 올리는 것도 순서가 있다는 걸 직접 겪고 나서야 알게 됐어요. 갑자기 강도를 높이면 오히려 쉬게 되는 역효과가 나옵니다.
자전거 타기는 허벅지와 종아리 근육을 자극하지만, 근육량을 키우는 데는 한계가 있습니다. 근력 운동을 병행해야 하는 이유가 여기에 있습니다. 근육은 지방보다 기초 대사량(basal metabolic rate, BMR)을 높이는 데 효과적입니다. 여기서 기초 대사량이란 아무것도 하지 않고 쉬는 상태에서도 신체가 소모하는 칼로리 양을 의미합니다. 근육량이 늘면 가만히 있어도 더 많은 칼로리가 소모되므로, 체중 감량의 속도와 효율이 달라집니다.
저는 주 2회 스쿼트와 플랭크 같은 맨몸 운동을 더한 뒤부터 체지방이 줄어드는 게 체감됐습니다. 세계보건기구(WHO) 성인 신체활동 지침에서도 유산소 운동 외에 주 2회 이상의 근력 운동을 별도로 권고하고 있습니다(출처: 세계보건기구 WHO).
체중계 숫자에도 집착을 버렸습니다. 근력 운동을 시작하면 근육이 붙으면서 체중이 일시적으로 늘 수 있습니다. 저도 그때 포기할 뻔했어요. 체중보다 허리 둘레나 체지방률을 기준으로 보는 게 맞습니다.
제가 직접 겪으면서 바꾼 것들을 정리하면 이렇습니다. 라이딩 후 보상 심리로 과식하는 게 가장 큰 문제였어요. 운동 전에 충분히 먹고 저녁을 줄이는 방식으로 바꾸는 게 맞더라고요. 너무 낮은 강도로만 달리는 습관도 문제입니다. 아내랑 수다 떨면서 달리는 수준으로는 심박수가 올라가지 않아요. 중강도 이상으로 강도를 올려야 합니다. 같은 코스만 반복하면 몸이 적응해서 에너지를 점점 덜 씁니다. 주 2회 인터벌 트레이닝이나 언덕 구간을 넣어야 해요. 근력 운동을 빠뜨리는 것도 체중 감량을 늦추는 원인이에요. 주 2~3회 전신 근력 운동을 병행해야 기초 대사량이 올라갑니다. 마지막으로 체중계 수치에만 의존하면 근육 붙는 시기에 포기하게 돼요. 저도 그때 포기할 뻔했는데, 허리 둘레랑 체지방률을 함께 보는 게 맞습니다.
6개월 만에 8kg이 줄었지만, 매달 고르게 빠진 건 아니었습니다. 처음 두 달은 거의 변화가 없었고, 중간에 포기하고 싶은 날도 있었습니다. 다이어트 라이딩은 그냥 달리는 것보다 훨씬 의식적인 노력을 요구합니다. 자전거가 살을 빼주는 게 아니라, 어떻게 타느냐가 결과를 만든다는 게 제가 직접 몸으로 배운 결론입니다. 즐거움이 줄어들 수 있다는 것도 각오해야 하고요. 지금 라이딩을 시작하려는 분이라면, 먼저 보상 심리부터 체크해 보시길 권합니다.
이 글은 개인적인 경험과 의견을 공유한 것이며, 전문적인 의학·영양 조언이 아닙니다. 건강 상태에 따라 전문가 상담을 받으시길 권장합니다.
참고: https://www.bicycling.com/health-nutrition/a71071416/cycling-weight-loss-mistakes/