7월 낮 12시에 자전거 타면 정말 죽을 수도 있다는 거 아시나요? 저도 처음엔 "설마 그 정도야?" 했는데, 실제로 여름 한낮에 라이딩 나갔다가 땀이 폭포처럼 쏟아지고 어지러워서 급하게 그늘 찾아 쉰 적이 있습니다. 요즘 대한민국 여름은 동남아 날씨보다 더 무덥습니다. 제가 태국을 자주 가는데, 솔직히 서울 8월이 방콕보다 더 숨 막힙니다. 그런데 라이딩을 좋아하는 사람이 덥다고 자전거를 안 탈 수는 없지 않습니까. 저도 여름에도 거의 매주 라이딩을 나가는데, 몇 가지만 챙기면 무더위 속에서도 안전하게 즐길 수 있습니다.
탈수 예방이 생사를 가른다
여름 라이딩의 가장 큰 적은 탈수입니다. 땀으로 빠져나가는 수분량이 평소보다 2~3배 많은데, 문제는 땀이 너무 빨리 마르다 보니 본인이 얼마나 땀을 흘렸는지 체감이 안 된다는 겁니다. 저는 보통 물통 2개를 꽝꽝 얼려서 출발하는데, 여름에는 한 시간도 안 돼서 금방 녹아버립니다.
탈수증(Dehydration)이란 체내 수분이 정상 이하로 떨어진 상태를 말합니다. 베드퍼드셔 대학교 운동생리학과에서는 탈수 시 혈액 점도가 높아져 심장에 부담이 가중된다고 설명합니다(출처: Cycling Weekly). 쉽게 말해 피가 끈적거려서 심장이 더 세게 뛰어야 한다는 뜻입니다. 라이딩 중에는 조금씩 자주 마시는 게 핵심입니다. 목마를 때만 마시면 이미 늦습니다.
전해질(Electrolyte) 보충도 중요합니다. 전해질이란 나트륨, 칼륨, 마그네슘 같은 미네랄 성분으로, 근육과 신경이 제대로 작동하도록 돕는 물질입니다. 땀으로 전해질이 빠져나가면 근육 경련이 생기기 쉽습니다. 저는 혹시 몰라 소금을 소량 챙겨 다니는데, 중간중간 조금씩 섭취하면 도움이 됩니다. 운동 전후 체중을 재봤을 때 1kg 줄었다면 1~1.5리터를 보충해야 한다는 연구 결과도 있습니다.
수분 섭취 핵심 포인트를 정리하면 다음과 같습니다.
- 출발 전 물통을 냉동실에 미리 얼려두기
- 라이딩 중 10~15분마다 조금씩 마시기
- 전해질 음료나 소금으로 미네랄 보충하기
- 경로상 편의점이나 자판기 위치 미리 파악하기
체온 조절은 옷과 타이밍으로
체온 조절(Thermoregulation)이란 외부 온도 변화에 맞춰 우리 몸이 일정한 체온을 유지하는 기능입니다. 더운 날씨에 라이딩하면 체온이 올라가는데, 옷을 잘못 입으면 열이 빠져나가지 못해 체내 온도가 위험 수준까지 치솟을 수 있습니다.
검은색 저지나 빕숏은 절대 피하세요. 저도 예전에 검은색 저지 입고 나갔다가 햇볕에 완전히 익은 적이 있습니다. 경량 기능성 소재로 된 밝은 색 저지가 땀 배출에 훨씬 유리합니다. 앞면 전체 지퍼가 달린 저지는 체온 조절에 정말 도움이 됩니다. 더우면 지퍼를 내리고, 내리막이나 그늘에서는 올리는 식으로 조절할 수 있으니까요.
라이딩 시간대도 중요합니다. 오후 2~4시는 하루 중 가장 뜨거운 시간대인데, 이때는 군부대에서도 야외 활동 금지령이 내려질 정도입니다. 저는 주로 해가 지는 저녁 7시 이후에 나갑니다. 여름엔 해가 늦게 지니까 저녁 8시까지도 충분히 밝습니다. 아침 일찍 나가는 것도 좋은데, 새벽 6시쯤 나가면 도로도 한적하고 야생동물도 가끔 볼 수 있어서 색다른 재미가 있습니다.
자외선 차단제도 필수입니다. UV(Ultraviolet, 자외선)는 피부 노화와 피부암을 유발하는 주범인데, 자전거를 타면 팔, 다리, 목덜미가 장시간 햇볕에 노출됩니다. 저는 발라도 땀으로 번지니까 중간에 한 번 더 바릅니다. 그래도 살은 탑니다. 도마뱀처럼 탈피하고 싶지 않으면 선크림을 듬뿍 바르세요.
장비 선택과 도로 상태 점검
장비 선택도 더위를 견디는 데 영향을 줍니다. 장갑을 안 끼면 손바닥 땀 때문에 핸들이 미끄러워 위험합니다. 저는 땀이 많은 편이라 반드시 손가락 없는 장갑을 끼는데, 장갑 없이 탔다가 핸들 오작동으로 위험한 순간이 몇 번 있었습니다. 통풍이 잘 되는 여름용 장갑을 추천합니다.
선글라스도 중요합니다. UV 차단율 100% 선글라스는 눈 손상을 막고, 먼지나 벌레가 눈에 들어가는 것도 막아줍니다. 저는 한여름에 눈에 벌레가 들어가서 한동안 눈물 흘리며 라이딩한 적이 있는데, 선글라스만 제대로 썼어도 막을 수 있었습니다.
도로 표면(Road Surface) 상태도 주의해야 합니다. 여름철에는 아스팔트가 녹아서 노면이 끈적거리거나 들뜨는 경우가 있습니다. 여름에 지방자치단체에서 시골 도로에 액체 아스팔트를 붓고 자갈을 덮는 표면 포장 작업을 하는데, 이 자갈이 쌓이면 타이어 접지력이 떨어져 미끄러질 수 있습니다(출처: 국토교통부). 특히 교차로나 도로변에 자갈이 많이 쌓여 있으니 조심해야 합니다.
여름 소나기 후 젖은 도로도 조심해야 합니다. 나무가 많은 곳은 낙엽이 썩어서 도로가 더 미끄럽습니다. 저는 비 온 직후에는 속도를 평소보다 20% 정도 줄입니다.
더위를 많이 타는 분들은 쿨조끼 같은 냉각 장비도 있으니 찾아보세요. 무리하지 마세요. 평소보다 짧게 타는 게 낫습니다. 무더운 날씨가 체력을 평소보다 훨씬 빠르게 소진시키니까요. 저는 여름에는 평소 50km 타던 걸 30~40km로 줄입니다. 스트라바에서 개인 최고 기록 갱신하겠다고 무리하지 마세요. 폭염은 기록 경신할 때가 아닙니다.
집에 돌아오면 시원하게 샤워하고 맥주 한 잔이면 더위는 안녕입니다. 그럼 바로 숙면을 취할 수 있습니다. 여름이라고 덥다고 라이딩을 게을리하지 마세요. 정말 무리하게 타다간 탈수 증상으로 쓰러질 수도 있으니, 기본만 지키면서 안전하게 즐기시기 바랍니다.