겨울 아침마다 창밖을 보면 눈이 쌓여있거나 비가 오는 날이면 자전거를 포기하게 됩니다. 선릉에서 회사를 다니던 제30대 시절, 아침마다 헬스장에 들러 30분씩 실내 사이클을 타던 그 습관이 지금 생각해 보면 가장 효율적인 겨울나기 방법이었습니다. 짧은 시간이지만 고강도로 페달을 밟으며 땀을 흘리던 그 루틴 덕분에, 봄이 와도 체력 저하 없이 바로 라이딩을 시작할 수 있었습니다.
30분 실내 사이클로 만드는 겨울철 체력
제가 출근 전 헬스장에서 했던 30분 루틴은 생각보다 간단했습니다. 처음 10분은 가볍게 워밍업을 하면서 몸을 풀고, 이어서 20분간 기어를 무겁게 올려 고강도로 페달링을 했습니다. 마지막 10분은 다시 가볍게 돌리며 심박수를 안정시켰습니다. 이렇게 짧은 시간에도 효과를 본 이유는 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT) 방식을 적용했기 때문입니다.
여기서 HIIT란 짧은 시간 동안 높은 강도로 운동하고 휴식을 반복하는 훈련 방식으로, 최대 산소 섭취량(VO2 max)을 효과적으로 향상시키는 방법입니다. VO2 max는 운동 중 우리 몸이 사용할 수 있는 최대 산소량을 의미하는데, 이 수치가 높을수록 지구력이 뛰어나다고 볼 수 있습니다. 국제 운동 과학 저널에 발표된 연구에 따르면, 30분의 고강도 운동이 장시간 저강도 운동만큼 심폐 기능을 향상시킬 수 있다고 합니다(출처: International Journal of Exercise Science).
제가 주로 활용했던 방식은 다음과 같습니다.
- 1단계: 10분간 가벼운 기어로 워밍업 (RPE 3-4 수준)
- 2단계: 20분간 무거운 기어로 고강도 페달링 (RPE 7-8 수준)
- 3단계: 10분간 쿨다운으로 심박수 안정화 (RPE 2-3 수준)
여기서 RPE는 운동자각도(Rate of Perceived Exertion)를 뜻하는데, 자신이 느끼는 운동 강도를 0에서 10까지의 숫자로 표현하는 주관적 지표입니다. 0은 전혀 힘들지 않은 상태, 10은 더 이상 지속할 수 없을 정도로 힘든 상태를 의미합니다.
점심시간에도 똑같은 방식으로 30분씩 훈련을 했는데, 이렇게 하루 두 번 실내 사이클을 타니까 겨울철에도 체력이 떨어지지 않더군요. 빠르게 페달을 굴리는 것보다 무겁게 밟는 게 근력 향상에 훨씬 효과적이었습니다. 특히 복부에 힘을 주고 자세를 유지하는 코어 훈련까지 동시에 할 수 있었습니다.
실내 사이클이 주는 또 다른 이점, 코어 강화
실내 사이클을 탈 때 제가 가장 신경 쓴 부분은 자세였습니다. 야외에서 타는 것과 달리 실내에서는 균형을 잡을 필요가 없어서, 코어 근육을 의식적으로 활용하지 않으면 효과가 반감됩니다. 그래서 복부에 힘을 주고 등을 곧게 펴는 자세를 유지하면서 페달을 밟았습니다. 이게 바로 코어 트레이닝이었던 겁니다.
코어란 몸통을 감싸는 복부, 허리, 골반 주변 근육을 통칭하는 말로, 우리 몸의 중심을 잡아주고 힘을 효율적으로 전달하는 역할을 합니다. 사이클링을 할 때 코어가 튼튼하면 페달에 힘을 더 효과적으로 전달할 수 있고, 장시간 라이딩에도 자세가 무너지지 않습니다.
제 경험상 겨울철에 실내 사이클을 주 3회 정도만 꾸준히 타도, 봄에 다시 야외 라이딩을 시작할 때 체력 차이가 확연히 느껴졌습니다. 실제로 한 해는 부상으로 겨울 내내 운동을 쉬었는데, 봄에 자전거를 다시 타려니까 정말 힘들더군요. 체형도 많이 변했고 체력도 많이 떨어졌습니다. 그때 깨달았습니다. 겨울은 휴면기가 아니라 준비 기간이라는 것을요.
짧은 시간에 집중적으로 훈련하려면 타바타(Tabata) 방식도 추천합니다. 타바타는 20초간 전력으로 페달을 밟고 10초간 휴식하는 것을 8회 반복하는 방식으로, 단 4분 만에 유산소와 무산소 시스템을 동시에 자극할 수 있습니다. 일본의 스포츠 과학자 이즈미 타바타 박사가 개발한 이 훈련법은 짧은 시간에 최대 효과를 내는 것으로 알려져 있습니다(출처: National Institute of Fitness and Sports).
훈련 전후로 충분히 물을 마시는 것도 잊지 마세요. 고강도 운동은 땀을 많이 흘리기 때문에 수분 보충이 필수입니다. 저는 운동 전에 물 한 컵, 운동 후에 물 두 컵을 마시는 습관을 들였습니다.
겨울철이라고 자전거를 멀리할 이유가 없습니다. 오히려 이때야말로 그동안 못했던 코어 훈련, 근력 운동을 보완할 절호의 기회입니다. 나이가 들수록 운동을 쉬면 금방 살이 찌고 근력이 약해집니다. 겨울을 준비 기간으로 삼아 실내 사이클링으로 꾸준히 체력을 관리한다면, 봄이 왔을 때 더 강해진 자신을 만날 수 있을 겁니다. 못 다한 훈련을 보충한다는 마음으로 오늘부터 실내 사이클에 올라보시길 권합니다.
참고: https://www.bicycling.com/training/a70010796/quick-trainer-workouts/